Высокий гликемический индекс продуктов

Таблица гликемического индекса продуктов



Помимо калорийности (то есть пищевой ценности), каждый углеводосодержащий продукт на свете обладает еще и гликемическим индексом (ГИ).

Что означает гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — это условное обозначение скорости расщепления любого углеводосодержащего продукта в человечеком организме по сравнению со скоростью расщепления глюкозы, чей гликемический индекс принято считать за эталон (ГИ глюкозы = 100 единиц).

Оглавление:

Чем быстрее происходит процесс расщепления продукта — тем выше и его показатель ГИ.

Такими образом в мире диетологии принято разделять все углеводосодержащие продукты на группы с высоким, средним и низким ГИ. По сути продукты с низким ГИ — это так называемые сложные, медленные углеводы , а продукты с высоким ГИ — быстрые, пустые углеводы.

Предпочтение нужно отдавать продуктам с более низким гликемическим индексом.



Углеводы из продуктов с низким гликемическим индексом преобразуются в энергию равномерно, и мы успеваем ее потратить. А углеводы из продуктов с высоким гликемическим индексом, наоборот, усваиваются слишком быстро, поэтому организм часть из них преобразует в энергию, а другую запасает в виде жиров.

Для большего удобства мы оценили пользу каждого продукта по пятибальной шкале. Чем выше оценка, тем чаще включайте такие продукты в свое меню.

Сегодня мы разбирались с таким понятием, как гликемический индекс. Уверен, что теперь Вы будете более внимательно относиться к потребляемым углеводинкам, что, в свою очередь, качественным образом отразиться на улучшении Ваших форм.

— Существуют ли таблетки от голода?

Эта смесь на завтрак поможет убрать свисающий живот



Восемь упражнений против шейного остеохондроза

Правильное питание по аюрведе

Чеснок — целебные свойства и применение

Походный хлеб — хранится многие годы

9 секретов утреннего пробуждения

Калорийность продуктов и блюд



Чтобы не возникло проблем со здоровьем, настоятельно рекомендуем перед применением советов с нашего сайта, обратиться за консультацией к врачу.

Источник: http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/pohudenie/tablica-glikemicheskogo-indeksa.shtml

Гликемический индекс продуктов

Почему калорийность пищи в рационе низкая, а человек не худеет? Это происходит часто. Секрет может быть скрыт в гликемическом индексе, ГИ или GI. Этот параметр уже у ]]>

Термин «гликемический индекс»

После того как челов ]]>

  • обеспечивает себя энергией в текущем моменте;
  • пополняет запасы гликогена в мышцах;
  • остатки откладывает «про запас», превращая сахар в жир.

Гликемическим индексом (ГИ) называют скорость, с которой продукт питания повышает уровень сахара в крови. Шкала ГИ поделена на 100 единиц. Эталоном измерения является глюкоза с ГИ = 100 ед. Показатель дает представление о том, сколько чистой глюкозы потребляется в течение суток.



Высокий и низкий гликемический индекс

Различают продукты с высоким и низким ГИ.

Высокий ГИ

Продукты питания с высоким ГИ содержат быстрые углеводы. Простые углеводы состоят из одного или двух сахаридов. Они мгновенно отдают свою энергию в кровь, переполняя организм глюкозой. При гидролизе (расщеплении) они не образуют более простых углеводов или молекула распадается на 2 молекулы моносахаридов. Так, сахар состоит из 2 моносахаридов.

Если энергия не востребована в тот же момент в виде энергии или гликогена, то она превращается в жир. Всегда ли эти запасы расходуются? Нет, этого в большинстве случаев не происходит из-за малоподвижного образа жизни. Голод после употребления пищи возвращается быстро.

Источники быстрых углеводов:

Низкий ГИ

Особенность продуктов питания с низким гликемическим индексом (медленные, сложные углеводы), в том, что они отдают свою энергию постепенно, за несколько часов. Такая глюкоза поступает в кровь малыми порциями и расходуется на обеспечение организма энергией, то есть, не оседает в виде жировых отложений.



Сложными называют такие углеводы, которые состоят из трех и более моносахаридов, иногда — до тысячи.

После употребления продуктов питания с низким ГИ человек долго ощущает сытость. Поэтому диетологи обращают внимание на то, что медленные углеводы предпочтительнее для поддержки нормального веса.

Источники медленных углеводов:

  • твердые фрукты;
  • овощи;
  • бобовые;
  • крупы с минимальной обработкой, за исключением белого риса, манки, кускуса;
  • хлебобулочные изделия из муки грубого помола;
  • макаронные продукты из твердых сортов пшеницы.

Если употребление быстрых углеводов диетологи рекомендуют свести к минимуму, то медленные нужны организму в больших количествах. Поэтому низкоуглеводные диеты для похудения подвергаются критике.

Таблица с указанием ГИ по группам продуктов

Крупы и мучные изделия

Овощи

Фрукты и ягоды

Соки и напитки

Молочные продукты

Разное

Норма ГИ

Авторитетные организации, в частности, «Всемирная организация здравоохранения», приняли такие нормы:

Нормальным считают диапазон 60–180 единиц в сутки. В зависимости от индекса массы тела определяется суточная норма для каждого человека.

Полная таблица ИМТ

Индекс массы тела (ИМТ) — величина, которая показывает, соответствует ли масса тела человека его росту, является ли вес нормальным или нужна диета для похудения. ИМТ рассчитывают самостоятельно по формуле: I=m/h 2 .

Гликемическая нагрузка

Но не все так просто с гликемическим индексом. Для похудения учитывают еще один показатель — гликемическую нагрузку (ГН). Это значение показывает, какие продукты вызывают наиболее длительное повышение уровня сахара. Рассчитывается индекс ГН по формуле:

ГН = (ГИ х углеводы)/100

В приведенной формуле учитываются в граммах углеводы, которые содержатся в том или ином продукте.



Вот наглядный пример. Гликемический индекс арбуза — 75 единиц, манной крупы — 65 единиц. В 100 г арбуза содержится 4,4 г углеводов, манной крупы — 73,3 г.

ГН арбуза: (75 х 5,8)/100 = 4,35

ГН манной каши: (65 х 73,3)/100 = 47,64

Вывод: манная каша, имея более низкий ГИ, дает организму в десять раз больше глюкозы, чем арбуз.

Как и для ГИ, разработана шкала оценки ГН:


  • низкий — до 10 единиц;
  • средний — 11–19 единиц;
  • высокий — более 20 единиц.

Считается, что суточная ГН не должна превышать 100 единиц. Но это усредненное значение, и виду особенностей организма она бывает больше или меньше.

Индекс ГИ и ГН для некоторых продуктов (таблица)

Можно ли изменить ГИ?

Гликемический индекс продукта меняется, например, в результате промышленной переработки:

  • ГИ отварного картофеля «в мундирах» — 65, печеного — 95, картофеля-пюре быстрого приготовления 83, картофельных чипсов — 83;
  • ГИ рисового хлеба — 83, риса белого пропаренного — 70, риса белого — 60;
  • ГИ овсяной каши — 50, то же, быстрого приготовления — 66, овсяное печенье — 55.

В картофеле и кашах это происходит из-за того, что крахмал по-разному денатурируется в процессе тепловой обработки. Поэтому чем лучше разварен продукт, тем он вреднее.

Это означает, что для здоровья полезнее продукты, которые прошли минимальную кулинарную обработку. Чем больше измельчен продукт, тем выше гликемический индекс. Поэтому каша из овсяной крупы полезнее хлопьев быстрого приготовления.

Еще один фактор, понижающий ГИ,— кислота, которая снижает скорость усвоения продуктов. Недозрелые плоды имеют более низкий ГИ и ГН.



Из-за этих факторов подсчитать ГИ готового блюда не всегда возможно в домашних условиях.

Как снизить ГИ?

Есть несколько секретов, которые помогут снизить гликемический индекс продуктов и достичь похудения.

Добиваются этого следующими приемами:

  • Сочетают белковые продукты с углеводами. Белки замедляют всасывание углеводов, а улучшают усвоение белков.
  • Добавляют в блюдо чуть жира, который замедляет всасывание углеводов.
  • Тщательно пережевывают пищу.
  • Крахмалистые продукты со средним ГИ употребляют с овощами (низкий ГИ). В целом корнеплоды содержат больше крахмала, чем овощи, растущие над землей.
  • Готовят каши и пекут хлеб из цельного зерна.
  • Сырые фрукты и овощи полезнее соков, поскольку содержат клетчатку, и лучше вареных. Плоды по возможности не чистят, поскольку в кожуре много питательных волокон.
  • Правильно готовят каши: крупы не варят, а заливают кипятком и укутывают на несколько часов теплыми вещами.
  • Сладкое не едят отдельно от белков или продуктов с большим содержанием клетчатки. Но не употребляют кондитерские изделия с жирным.

Нужна ли глюкоза?

Простые углеводы вредны не всегда. Они полезны организму после тренировки, поскольку потрачено много энергии, запас нужно восполнить. В этот период сахар действует как антикатаболик, помогает сохранить мышечную ткань. Но во время тренировки продукты с высоким ГИ не приблизят похудения, поскольку тормозят сжигание жира.

Быстрые углеводы — источник быстрой энергии:


  • для студентов и школьников во время сдачи экзаменов;
  • в холодную погоду;
  • в полевых условиях.

Источником быстрых калорий в такой обстановке может быть мед, карамель, шоколад, сладкие фрукты, орехи, газированная вода. Но употребляют эти продукты преимущественно в первой половине дня, когда организм наиболее активен и успевает переработать всю энергию.

В целом глюкоза — важный элемент, который необходим для здоровья человека. Главная функция вещества — поддерживать работу нервной системы, мозга. О том, насколько важен этот элемент, можно судить по состоянию больных сахарным диабетом, у которых внезапно снижается уровень сахара. Больной при приступе плохо соображает, у него возникает слабость. Это происходит из-за нарушения секреции инсулина. Поэтому вредна не глюкоза, а ее избыток в крови.

Кому полезно считать ГИ?

Есть несколько категорий людей, которым полезно и даже необходимо учитывать гликемический индекс в питании. Особенно внимательно относятся к составу пищи и ГИ при таких состояниях и болезнях:

  1. Избыточный вес, период похудения.
  2. Метаболический синдром, когда организм не справляется с переработкой углеводов. Тогда существует риск развития сахарного диабета 2 типа.
  3. Сахарный диабет 2 типа, при котором нарушается усвоение глюкозы.
  4. Склонность к сердечно-сосудистым заболеваниям.
  5. Онкологические болезни или склонность к ним. Углеводы — вещество, которым питаются раковые клетки. Сокращение пищи с высоким ГИ — профилактика раковых заболеваний.

Зависит ли калорийность от ГИ?

Связи между калорийностью блюда и ГИ нет. Дело в том, что калорийность формируется из энергетической ценности компонентов пищи — белка, жиров, углеводов. Так, при расщеплении 1 г белков и углеводов высвобождается 4 ккал, жиров — 9 ккал, карбоновых кислот — 2,2 кал, многоатомных спиртов — 2,4 ккал, алкоголя — 7,1 ккал.

Источник: http://prodgid.ru/tables/tablica-produktov-glikemicheskogo-indeksa/



Продукты с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс (ГИ) – это диетологический показатель, отражающий влияние потребляемых пищевых продуктов на концентрацию глюкозы в составе крови. Впервые данное понятие было использовано в 1981 году профессором Торонтского университета Дэвидом Дженкинсом, поставившим перед собой задачу разработать эффективный и безопасный режим питания для людей, страдающих диабетом. Канадский ученый посчитал неубедительным утверждение о том, что все продукты, в составе которых присутствуют сахара, оказывают одинаковое влияние на изменение уровня глюкозы в составе крови. Для того чтобы опровергнуть эту теорию, Дженкинс провел целый комплекс экспериментов, позволивших отследить происходящие в организме процессы.

В ходе исследования испытуемым предлагали попробовать различные продукты, содержащие фиксированное количество (50 г) углеводов, и сдать анализы, позволяющие определить концентрацию сахара в составе крови. Результаты этих анализов были сопоставлены с показателями, полученными при исследовании крови человека, употребившего в пищу 50 г чистой глюкозы. Итогом научной работы, которая продолжалась более 15 лет, стала разработка концептуально новой классификации продуктов.

В соответствии с указанной классификацией углеводсодержащие продукты подразделяются на три крупные группы:

  • с высоким ГИ (от 70);
  • со средним ГИ (более 40, но менее 70);
  • с низким ГИ (не выше 40).

В этой статье речь пойдет о продуктах с низким гликемическим индексом и их влиянии на происходящие в организме человека процессы.

Преимущества включения в рацион продуктов с низким ГИ

Употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом сопровождается резким повышением концентрации глюкозы в составе крови и активным синтезом гормона поджелудочной железы, называемого инсулином. Инсулин способствует равномерному распределению сахаров по всем органам и тканям человеческого тела и частичному преобразованию их в жиры. Помимо этого, гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, защищает уже имеющиеся в организме жировые отложения от расщепления и преобразования в энергию. Таким образом, регулярное включение в рацион пищевых продуктов с высоким гликемическим индексом способствует накоплению подкожного жира и планомерному набору лишнего веса.



При употреблении пищи с низким ГИ ситуация меняется в корне. Продукты, относящиеся к данной группе, долго перевариваются в ЖКТ и не провоцируют резкого повышения концентрации сахара в составе крови. Поджелудочная железа синтезирует инсулин в малых количествах, а значит, исчезают предпосылки для избыточного скопления подкожного жира. Другими словами, включение в рацион продуктов с низким гликемическим индексом и исключение из него пищи с высоким ГИ является одним из ключевых условий избавления от излишнего веса. Наряду с этим соблюдение диеты, основанной на употреблении в пищу продуктов с низким гликемическим индексом, благотворно влияет на липидный профиль крови и помогает предотвратить развитие целого ряда кардиологических заболеваний.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

В перечень продуктов с низким гликемическим индексом входят:

  • овощи;
  • макароны, для приготовления которых была использована мука твердых сортов;
  • большая часть фруктов и ягод;
  • сырые овсяные хлопья;
  • зелень;
  • цельные зерна, цельнозерновой хлеб;
  • орехи;
  • бобовые;
  • грибы и пр.

Более подробные сведения о пище с низким ГИ представлены в приведенной ниже таблице.

Легко заметить, что в приведенном перечне отсутствуют мясо, рыба, птица и другие белковые продукты. Объясняется это тем, что белковая пища практически не содержит углеводов, а значит, ее гликемический индекс стремится к нулю.

Источник: http://onwomen.ru/produkty-s-nizkim-glikemicheskim-indeksom.html



Гликемический индекс

Как отличать правильные и полезные для здоровья углеводы от углеводов, вызывающих набор лишнего веса? Подробные таблицы гликемических индексов продуктов.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц, где 0 — минимум (продукты без углеводов), 100 — максимум. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро отдают свою энергию организму, тогда как продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленно.

Регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает обменные процессы в организме, негативно сказываясь на общем уровне сахара в крови, провоцируя постоянное чувство голода и активизируя формирование жировых отложений в проблемных зонах.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Энергию, полученную от углеводов из продуктов, организм использует одним из трех способов: 1) для текущих энергетических нужд; 2) для пополнения запасов гликолена в мышцах; 3) для резерва в будущем. Основным источником хранения резервной энергии в теле являются жировые отложения.

Простые (быстрые) углеводы с высокой скоростью усвоения (то есть, с высоким ГИ) максимально быстро отдают свою энергию в кровь в виде глюкозы, словно переполняя организм лишними калориями. В случае, если эта глюкоза не нужна в настоящий момент в мышцах, она отправляется прямиком в жировые запасы.



Высокий ГИ и нарушение метаболизма

Регулярное употребление углеводных продуктов с высоким гликемическим индексом негативно сказывается на общем уровне сахара в крови и нарушает обменные процессы в организме. Появляется постоянное чувство голода и активизируется формирование жировых отложений в проблемных зонах.

Другими словами, если каждые час-полтора человек употребляет что-то сладкое (чай с сахаром, булочку, конфету, фрукт и так далее), то уровень сахара в крови держится постоянно высоким. В ответ организм начинает производить все меньше и меньше инсулина — в результате обмен веществ ломается.

Насколько вредны продукты с высоким ГИ?

Необходимо понимать, что вредны не сами продукты с высоким гликемическим индексом, а вредно их избыточное употребление в неподходящий момент. Например, сразу после силовой тренировки быстроусвояемые углеводы пойдут на пользу, поскольку их энергия даст стимул для роста мышц.

Однако если употреблять простые углеводы при малоактивном образе жизни бесконтрольно и постоянно (например, плитка шоколада перед телевизором или ужин с куском торта и сладкой колой), то организм быстро переключится в режим запасания избыточной энергии в жировые отложения.

Как определить точный ГИ продукта?

В конце этой статьи вы найдете подробные таблицы продуктов питания в высоким, средним и низким гликемическим индексом. Однако важно помнить, что реальная цифра ГИ всегда будет зависеть от способа приготовления продукта, его количества, сочетания с другой пищей и даже температурой.

Несмотря на это, гликемический индекс брокколи или брюссельской капусты из-за содержания клетчатки вне зависимости от способа приготовления останется чрезвычайно низким (единиц), тогда как ГИ хлеба, сладкой выпечки, печеного картофеля или белого риса в любом случае будет максимальным.



Эффективен ли отказ от углеводов для похудения и снижения веса тела? Что можно есть на безуглеводке — пример меню.

Продукты с низким гликемическим индексом

К углеводным продуктам, постепенно отдающим свою энергию организму (их называют медленными или «правильными углеводами») относятся большинство овощей, свежих фруктов (но не соков), различные бобовые, а также коричневый рис и макароны твердых сортов (особенно слегка недоваренные).

При этом помните и о том, что гликемический индекс не связан с калорийностью. Продукты с низким ГИ все равно содержат калории, которые рано или поздно усвоится организмом — их употребление должно рассматриваться в общем контексте диеты и стратегии питания, которой вы придерживаетесь.

Гликемический индекс: таблицы

Ниже представлены таблицы ста наиболее популярных продуктов питания, отсортированных по величине гликемического индекса. Еще раз напомним, что реальные цифры ГИ конкретного продукта могут существенно варьироваться — важно понимать, что табличные данные всегда являются усредненными.

Главным правилом является то, что если вы не хотите испортить свой обмен веществ, необходимо ограничить употребление продуктов с высоким ГИ (они допустимы лишь сразу после силовой тренировки). Важно и то, что большинство диет, эффективных для снижения веса, строится на продуктах с низким ГИ.



Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом

  1. Таблицы гликемического индекса Монтинтяка, ссылка
  2. Glycemic Index and Diabetes, source
  3. Glycemic Index, source

В продолжение темы

Я что-то не понимаю. Почему если уровень сахара в крови постоянно высокий, инсулина вырабатывается все меньше? Ведь инсулин должен “растаскивать” сахар по закромам, тогда по логике вещей его должно становиться больше

Анна! Нарушение выработки инсулина в организме носит название “сахарный диабет”. При сахарном диабете 1-го типа организм вырабатывает недостаточное количество инсулина, требуя введение его из вне. При сахарном диабете 2-го типа наблюдается избыточный синтез инсулина, приводя к инсулинорезистенции. При постоянно высоком уровне сахара уровень инсулина также постоянно высоки – что, чаще всего, приводит именно к инсулинорезистенции и развитию сахарного диабета 2-й степени.

Почему быстрые углеводы быстро расщепляются? Какой ингридиент делает углевод быстрым? Потому что в нем нет клетчатки которая замедляет процесс расщепления? Почему белый хлеб имеет 100% ГИ, а пшеничная мука 65? Могу ли я сделать хлеб из цельнозерновой муки и у него будет ГИ намного меньше чем у белого хлеба из пшеничной муки?

Подскажите пожалуйста, 150гр. молока в день может ли снизить эффективность похудения? Читал, что не смотря на низкий ГИ, у молока высокий инсулиновый отклик.

А всё-таки ячмень и перловка одно и то же? А яЧневая каша из какой крупы готовится? спасибо!



Ирина, не зацикливайтесь на конкретной цифре. Ячмень, перловка и прочие каши — это прежде всего каши. В них содержатся сложные углеводы (крахмал и тп), а не сахар. У них всегда низкий или средний ГИ.

Ячневая каша из дробленой пшеницы, ячмень и перловка это разные крупы.

Ячневая каша это дробленый ячмень,перловка это тоже ячмень. А пшеничная крупа- это дробленая пшеница

Значит так же как в морковном соке?

Но мякать дольше усваивается, значит морковь ниже ГИ чем у сока. Почему авакадо есть, а моркови нет?



Петр, используйте поиск по странице. В таблице есть морковь. У вареной и тушеной маркови ГИ составляет около 85 единиц, у свежей – около 70.

Знать ГИ индекс,- это хорошо, но печалька, что на разных сайтах он разный !? И не понять,- который же из них объективный?!

Рамиль, мы написали, что “реальная цифра ГИ всегда будет зависеть от способа приготовления продукта, его количества, сочетания с другой пищей и даже температурой”.

Про кефир не нашел. Получается кефир тоже имеет низкий ГИ как и молоко?

А почему в таблицах нет мяса? У свинины, говядины, курицы нет ГИ? Что насчёт творога и молока нормальной жирности, сливок, сливочного масла, яиц? Правда интересно.



Антон! Смотрим определение: “Гликемический индекс — это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом”. В сливочном масле нет углеводов, соответственно, оно не повышает уровень глюкозы в организме и понятие ГИ к нему не применимо.

Хм.. Я подозревал что-то подобное)

В моём представлении любая еда в итоге переваривается в сахар в крови (+ стройматериалы + микроэлемнты, etc). Видимо, нужно почитать подробнее про это..

Спасибо за ответ.

Сколько просмотрел таблиц, столько и разных значений увидел. Все от фонаря, похоже…

Влад, в чем-то вы правы. Физически невозможно определить ГИ конкретного продукта — все сильно зависит не только от способа выращивания исходного растения и рецепта его приготовления, но и от температуры пищи, ее объема и даже времени приема. Плюс, накладываются особенности метаболизма конкретного человека. Именно поэтому, когда вы видите цифры совершенно без допусков (например, 61 единица, а не 60-70) — это однозначно ошибочно.

Хм, фиги в два раза меньше чем тыква по ГИ…?

И в Сахаре меньше чем в мёде?

У мёда действительно ги выше

У вас на сайте очень грубая ошибка. ГИ – это НЕ скорость увеличения глюкозы в крови! ГИ – это количество прироста глюкозы в крови. Быстрый и медленный углевод – ошибка, заблуждение которое тянется десятилетиями. Не бывает ни быстрых ни медленных углеводов, бывают более и менее усваиваемые углеводы.

Вадим, вы правы, однако в этом случае каждый раз придется целые вводные предложения писать. Да, “медленные” и “быстрые” углеводы — это упрощение, однако оно дает общее понимание ситуации.

Это по сути одно и тоже.

Также возникает необходимость в ограничение, а иногда даже абсолютном исключении тех продуктов, которые обладают повышенным гликемическим индексом. Это же касается и хлебных единиц, которые также необходимо учитывать при сахарном диабете любого типа.

Гликемический индекс продуктов

Для чего он нужен и с чем его едят?

Вокруг гликемического индекса вертится много споров, мифов и неясностей. Для чего он нужен, когда и как использовать его в своей жизни? Как его считать и как не запутаться в цифрах и собственных желаниях?

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, отражающий степень повышения сахара крови после приема определенных видов углевод-содержащих продуктов. То есть, как сильно повысится сахар в крови после того, как Вы съели тот или иной продукт, в котором есть углеводы.

Сразу оговорюсь, что наш организм эволюционно рассчитан на продукты с более низким гликемическим индексом. Именно они позволяют нам нормально работать и отдыхать, обеспечивая тело необходимой энергией и микроэлементами.

Продукты же с высоким гликемическим индексом — по большей части изобретение середины XX века. Ведь они недороги в производстве, полны сахара и «подсаживают» людей на иглу сладкого удовольствия.

Как оценивается гликемический индекс?

  • За 100 при оценке гликемического индекса берется реакция организма на употребление 100 г чистой глюкозы.
  • 55 и меньше имеют продукты с низким гликемическим индексом, то есть при их употреблении сахар крови поднимется в половину меньше, чем при употреблении 100 г глюкозы.
  • 56-69 имеют продукты со средним гликемическим индексом.
  • Больше 70 имеют продукты с высоким гликемическим индексом.

Углеводы — основной источник энергии для организма. В здоровом рационе питания углеводы должны составлять 50-55%. Но углеводы углеводам рознь. Есть «плохие» углеводы, которые сильно повышают сахар крови, есть «хорошие» углеводы, которые делают это более плавно и меньше нагружают поджелудочную железу.

Но для начала давайте разберемся, в каких продуктах содержатся углеводы. Потому что для многих, я уверена, это тайна, покрытая мраком.

Какими бывают углеводы?

  • Простые углеводы (глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза) усваиваются легко и сильно повышают сахар крови. Содержатся в сахаре, соках, сладких напитках, кондитерских изделиях, шоколаде, леденцах и так далее.
  • Сложные углеводы (крахмал, гликоген, полисахариды) усваиваются постепенно, умеренно повышают сахар в крови и долго поддерживают его на необходимом для нормальной работы организма уровне. Содержатся в крупах, бобовых, картофеле, макаронных изделиях, хлебе, фруктах.
  • Волокнистые углеводы (клетчатка) не усваиваются организмом. Содержатся в овощах, отрубях.

*Во фруктах помимо клетчатки содержатся еще и простые углеводы (фруктоза), поэтому, с моей точки зрения, их стоит отнести к сложным углеводам.

Чем проще углеводы, тем они сильнее поднимают уровень сахара в крови.

Чем сложнее углеводы, тем меньше они поднимают уровень сахара в крови.

Раньше бытовало мнение, что ГИ влияет на скорость усвоения углеводов. Именно поэтому некоторые до сих пор называют простые углеводы «быстрыми», а сложные «медленными».

На самом деле это не так. Пиковый подъем сахара крови происходит через 30 минут после потребления углевод-содержащих продуктов. Отличается только то, на сколько сильно повысится сахар.

Да действительно, чем проще углеводы, тем быстрее они всасываются в кровь, однако скорость их всасывания не влияет на степень повышения сахара крови. Зато она влияет на то, как долго сахар в крови будет оставаться на постоянном уровне, необходимом для нормальной физической или умственной активности.

Простые углеводы обычно имеют высокий гликемический индекс и хорошо подходят для восстановления сил после долгого голодания, интенсивной физической активности или длительной умственной активности.

Однако они относятся к высококалорийным продуктам и вызывают сильное повышение уровня инсулина, что приводит к отложению избытка энергии в жир. А это, в свою очередь, приводит к набору веса.

Сложные углеводы чаще всего имеют средний или низкий гликемический индекс.

Что еще влияет на гликемический индекс продуктов?

Здесь начинается веселье, ведь на ГИ в продуктах питания влияют разные факторы:

Белки

Углеводы образуют с белками протеин-крахмальные комплексы, которые замедляют расщепление углеводов в кишечнике на более простые, которые способны проникать в кровь через кишечную стенку.

Жиры также образуют с углеводами комплексные соединения, тормозящие процесс гидролиза углеводов в кишечнике.

Довольно любопытным продуктом в данном контексте является сливочное мороженое.

Оно содержит как простые углеводы (сахар, лактозу), так и жир. Таким образом, после употребления мороженого можно наблюдать два пика повышения сахара крови — через 30 мин и через 2,5-3 часа. Это происходит за счет того, что кишечные ферменты наконец-то «добираются» до сахаров, «спрятанных» в жировых каплях. Это важно для людей, страдающих сахарным диабетом 1 типа. Если Вы едите сливочное мороженое, будьте готовы подколоть инсулин короткого действия как перед употреблением мороженого, так и через пару часов после.

Термическая обработка

Чем глубже термическая обработка продукта, тем выше гликемический индекс.

Так, макароны al dente (чуть недоваренные) будут обладать более низким гликемическим индексом, чем разваренные в кашу (как любят это делать в заведениях общепита).

ГИ сырой моркови – 35, а отварной – уже 85!

Это происходит за счет того, что термически-обработанные углеводы легче расщипляются в кишечнике и усваиваются организмом.

Структура продукта и степень обработки продукта

Чем меньше обработан продукт, чем он более цельный, тем меньше он повышает уровень сахара после еды. Это происходит за счет того, что ферментам кишечника требуется больше времени на гидролиз связей в цельных углеводных продуктах.

Подумайте сами, проще растаскать гору кирпичей или пытаться обработать каменную глыбу.

Так, отварной картофель будет иметь гликемический индекс 56, а толченый — уже 70.

Манная каша — 66, а пшеничная каша — 45 (манка — это сильно измельченная пшеница).

Такая же ситуация с классической овсяной кашей и легкозавариваемыми ее вариантами. Вторые не только часто содержат сахар, но и очень быстро расщепляются в кишечнике, сильно повышая сахар крови.

Содержание клетчатки

Чем больше в продукте клетчатки, тем меньше повышается уровень сахара после еды. Это связано с тем, что углеводы оседают на не перевариваемых волокнах клетчатки и их еще оттуда надо «отодрать», чтобы расщепить до простых сахаров и всасать в кровь.

Поэтому лучше отдавать предпочтение ржаному хлебу (ГИ=50) или хлебу с отрубями (ГИ=45), чем белому хлебу из муки высших сортов (в зависимости от технологии приготовления).

То же касается риса: для коричневого риса ГИ 50-55, для белого обработанного — уже 70.

Экономно и полезно будет смешать коричневый рис с пропаренным или обычный рис с овощами. Это позволит продлить чувство насыщения и понизить гликемический индекс блюда.

Количество потребленных углеводов

Если Вы съедите дольку шоколада с высоким ГИ, то он поднимет вам сахар крови меньше, чем большая тарелка макарон. А если это будет еще и черный шоколад с высоким содержанием какао… то макароны точно проиграют. Только вот сытость от дольки шоколада продержится не долго, а макароны или та же гречневая каша будут способны поддержать Вас на протяжении нескольких часов усиленной работы на даче или в спорт-зале.

Небольшое резюме

  1. Чем больше продукт обработан термически, тем выше его гликемический индекс и тем сильнее он повышает сахар крови.
  2. Чем слаще продукты и чем более они измельчены, как кукурузные хлопья (спрессованная кукурузная мука), манная каша, картофельное пюре, быстро завариваемые каши, тем сильнее они повышают сахар крови и тем выше их гликемический индекс.
  3. Чем меньше в продукте клетчатки, белков и жиров, тем выше его ГИ (соки, сахар, зефир)
  4. Продукты с высоким гликемическим индексом приводят к сильному повышению сахара крови, и набору веса. Они категорически противопоказаны людям, страдающим сахарным диабетом или старающимся снизить массу тела.
  5. Если есть большое количество продуктов с низким ГИ, вы тоже наберете вес просто потому, что суммарное количество углеводов и калорий в них будет довольно большим.

Как позволять себе все и оставаться здоровым?

Довольно тяжело все время одергивать себя и отказывать в чем-то, что ну очень хочется. Для того чтобы почувствовать больше свободы в выборе еды, следуйте простым рекомендациям и разнообразьте свой рацион питания в зависимости от настроения.

  • Много углеводов + ВЫСОКИЙ ГИ = очень ПЛОХО!

Необходимо избегать таких сочетаний, но если это единичный случай (день рождения, праздник и так далее) раз в несколько месяцев, то можно сделать небольшой зигзаг в диете или правильном питании.

  • Мало углеводов + ВЫСОКИЙ ГИ = нормально, но нет сытости

Они быстро обеспечат организм энергией и создадут ощущение прилива сил, но требуют нормальной еды через 1,5-2 часа.

  • Мало углеводов (белки, жиры) + НИЗКИЙ ГИ = нормально и желудок не пустой (сытнее)

Особенно хорошо для вечерних приемов пищи и людей, страдающих диабетом.

  • Много углеводов + НИЗКИЙ ГИ (клетчатка) = очень хорошо

Особенно хорошо в первую половину дня и для тех, кто занимается интеллектуальным трудом. Сложные углеводы с низким ГИ позволят долго поддерживать необходимый мозгу уровень сахара в крови.

  • Много углеводов + НИЗКИЙ ГИ (клетчатка) + белок = ЗАМЕЧАТЕЛЬНО

Белок замедляет всасывание углеводов и вместе они дают долгое чувство сытости и обеспечивают организм необходимой энергией на длительное время. Подобное сочетание особенно подойдет тем, кто стремится набрать мышечную массу или занимается физическим трудом.

Таблицу гликемических индексов продуктов Вы можете посмотреть здесь.

Вам также могут понравиться статьи:

Навигация по статьям

12 комментариев на “ Гликемический индекс продуктов ”

У вас опечатка,манка-это не измельченное пшено а, пшеница.

Честно говоря сильно сомневаюсь что вы врач: гликемические индексы — абсолютно антинаучная чушь.

Наталья, доказуемость значений гликемических индексов остается под сомнением, также как и доказуемость калорийности продуктов. К сожалению, люди часто задают вопросы про гликемические индексы и часто, особенно в начале заболевания, стараются подбирать продукты питания, ориентируясь на измеримые (пусть и относительно) вещи. Если есть вопрос, должен быть и ответ. Но Ваше замечание вполне правомерно.

Автор статьи молодец! Очень познавательно и полезно!

Иван, премного благодарна.

Отличная статья! Скажите, действительно ли, долька шоколада перед тренировкой поможет поднять энергию (ведь она принята не за 20 минут до тренировки, а перед ней или во время)? И если скорость усвоения/попадания в кровь у всех углеводов примерно одинаковая, тогда поднять энергию можно не только конфетой, но и другим продуктом с высоким ГИ?

И еще один важный вопрос, какое количество углеводов с каким ГИ надо употреблять за день, чтобы похудеть и не загонять себя в жесткие рамки? В том смысле, что долька шоколада лучше тарелки макарон. А макароны вообще можно овощами заменить. Буду очень признательна за ответ.

Олеся, сахар начинает усваиваться еще во рту, что может сразу поднять чувство энергии. Но в шоколаде также есть жиры, которые замедляют всасывание сахара. Что касается повышения уровня энергии перед тренировкой, все зависит от того, есть ли у Вас диабет, какого он типа, какого рода тренировка и т.д. При диабете 1 типа стандартная рекомендация: сложные углеводы 2-3 ХЕ перед тренировкой и иметь при себе сок или сладкий напиток на случай гипо во время тренировки.

Гликемический индекс на самом деле не очень достоверный способ выбирать углеводы.

Простые сахара (все сладкое, кроме свежих фруктов) в целом хуже сложных углеводов. Тарелка макарон не равна дольке шоколада (там больше калорий и все зависит от ситуации).

По поводу диеты для снижения веса лучше почитайте эту статью http://endocrinology.pro/snizit-ves-dieta/ Здесь подробно рассказано о самом оптимальном способе снижения веса.

добрый день, подскажите пожалуйста, отличается ли принципиально ГИ у отварных и запеченых овощей (н.п. морковь /свекла)? на одном из сайтов разъясняется, что при термической обработке и взаимодействии с водой крахмал, содержащийся в продукте, становится более «усвояемым». Там же и по той же причине рекомендуют готовить овощи на пару, но по этой логике запекание (возможно) будет предпочтительнее?

Жанна, да, очень сильно отличается. С моей точки зрения, лучше есть свеклу и морковь в сыром виде, т.к. у них действительно после варки очень сильно повышается гликемический индекс.

Доходчиво. Имею подагру и СД2. Вопрос: сонливость, слабость после еды- какова возможная причина? Придерживаюсь диет. Как найти связь с пищей, потому-что четкой границы не вижу. Спасибо.

Азат, тут нужно смотреть анализы. Сонливость может быть связана с большим объемом пищи (кровь активно притекает к кишечнику и мозг испытывает относительную нехватку кислорода). Либо это может быть связано с жирной пищей — из-за резкого повышения уровня триглицеридов, а значит и вязкости крови. Либо это может быть связано с повышением сахара после еды (проконтролируйте через 2 часа после обычного завтрака или обеда).

Чтобы найти четкую связь с пищей, начните с контроля сахара через 2 часа после еды.

И отвечая на Ваш предыдущий вопрос — нет, я сейчас не веду очный прием.

Источник: http://endocrinology.pro/glikemicheskiy-index/

Что такое гликемический индекс и как он влияет на организм?

Если вы интересуетесь правильным питанием и хотели бы больше узнать о том, от чего зависит уровень сахара в крови, то вам интересно будет познакомиться с такими понятиями, как гликемический индекс и гликемическая нагрузка. Благодаря им, вы сможете сделать самостоятельный и осознанный выбор в пользу тех продуктов, которые помогут вам стать стройнее, красивее, здоровее и сильнее.

Данные показатели особо актуальны последние несколько лет и пришли в диетологию из медицины, где они использовались для контроля над питанием больных сахарным диабетом.

Теперь же вы сможете знать, какой продукт вызывать резкий скачок сахара в крови, а какая пища не имеет такого эффекта. Для чего же это необходимо учитывать?

Для чего нужно знать гликемический индекс (ВИДЕО)

Гликемический индекс продуктов – это популярный в современной медицине и диетологии показатель, который отражает, насколько тот или иной продукт повышает уровень сахара в крови. Первоначально он был разработан для контроля за питанием людей, которые страдают от сахарного диабета. Но в дальнейшем этот параметр стал широко применяться в диетологии. Благодаря ему были составлены многие диеты для похудения.

Именно гликемический индекс позволит нам узнать, насколько быстро глюкоза из продукта, который мы употребили, попадет в кровь. Уровень глюкозы является основным показателем количества энергии в организме человека. Так, когда человеку не хватает энергии, уровень глюкозы в крови снижается, и человек начинает испытывать голод.

Если же уровень глюкозы достигает максимума, то при этом начинает работать поджелудочная железа, вырабатывая инсулин – гормон, благодаря которому глюкоза правильно распределяется по нуждающимся в ней тканям организма, а ее избыток откладывается в виде жировых запасов.

Если вы стремитесь похудеть или не допустить увеличения веса, то вам лучше следить за гликемическим индексом продуктов, которые вы употребляете. Избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом – это быстрые углеводы, которые вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови.

Поэтому, при диетическом питании важно учитывать не только калорийность продуктов, но и такой показатель, как гликемический индекс. Выбирая продукты с низким индексом, вы обеспечите организм сложными углеводами, благодаря которым вы не будете ощущать острых приступов голода в течение дня и сможете контролировать уровень глюкозы в крови.

Как гликемический индекс продуктов воздействует на организм?

Процесс употребления быстрых углеводов и их влияния на ваш организм выглядит следующим образом:

  • Уровень сахара в крови увеличивается, достигая своего пика по истечению 30 минут.
  • Поджелудочная железа постепенно начинает выделять гормон инсулин.
  • Уровень глюкозы вместе с этим постепенно уменьшается до достижения показателя в 1 грамм на литр.
  • Во время выделения инсулина поджелудочная железа определяет, куда следует отправлять глюкозу – на нормализацию энергетического обмена или в жировое депо. Куда именно отправится выделившаяся глюкоза зависит как от здоровья поджелудочной железы, так и от происхождения углеводов (быстрые или сложные углеводы).

На какие группы делятся продукты в зависимости от гликемического индекса?

Все углеводосодержащие продукты делятся на три большие группы:

  1. Продукты с низким ГИ (меньше 40). Такие продукты можно употреблять неограниченно, именно им следует стать основой вашего ежедневного рациона. К ним, к примеру, относятся цельная пшеница, ячмень, рожь, бобовые, курага, кабачки, капуста, зелень, помидоры, молочные и кисломолочные продукты, горький шоколад и прочие.
  2. Продукты со средним ГИ (от 40 до 60) можно употреблять в небольших количествах. Сюда относятся овес, рис, гречка, кукуруза, картофель, свекла, виноград, бананы, финики и так далее.
  3. Продукты с высоким ГИ (выше 60) следует ограничить в питании, если вы стремитесь избавиться от лишнего веса: белый хлеб, печенье, мюсли, изюм, тыква, репа, молочный шоколад, лимонад, сахар, мед, пиво, торты, кондитерские изделия и прочее.
  • От степени промышленной обработки: чем сильнее обработан продукт, тем выше его гликемический индекс. Так, неочищенный рис имеет показатель ГИ, равный 50, а очищенный – 70.
  • От количества клетчатки в продукте: именно она способствует снижению уровня сахара в крови, да еще и обладает целым рядом полезных свойств.
  • От того, как термически обработан был продукт: ГИ попкорна выше, чем у вареной кукурузы.
  • От качества используемого сахара: у фруктозы и лактозы ГИ намного ниже, чем у глюкозы.

Гликемический индекс: мифы и заблуждения

Изначально вокруг гликемического индекса появилось настолько много информации, что это способствовало возникновению нескольких заблуждения.

Миф №1. Необходимо полностью исключить продукты с высоким гликемическим индексом из рациона. Если продукт имеет высокий ГИ, необходимо еще также обратить внимание на гликемическую нагрузку – количество углеводов в одной единице объема. К примеру, полезный и вкусный арбуз имеет высокий ГИ, но при этом низкий показатель ГН.

Миф №2. Гликемический индекс продукта неизменен. Это не так, ведь ГИ может изменяться в зависимости от способа приготовления и термической обработки продукта. Старайтесь выбирать наиболее термически необработанные продукты – они должны стать основой для рациона и продуктами для перекусов.

Миф №3. Клетчатка не влияет на показания по ГИ. Клетчатка – пищевые волокна – делают продукт полезным и питательным. Чем больше в еде клетчатки, тем выше ее ГИ.

Миф №4. Для снижения ГИ, углеводы необходимо сочетать с белками или жирами. Это довольно спорное утверждение и является верным лишь отчасти.

Гликемический индекс и спорт

Если вы активно занимаетесь спортом, регулярно посещаете тренажерный зал, бассейн или аэробику, то вам будет полезно знать о том, какие продукты имеют высокий гликемический индекс. Дело в том, что спортсмену для достижения хороших результатов необходимо грамотно распределять употребление углеводов до и после тренировки.

  • Перед физической нагрузкой лучше употреблять продукты с низким или средним ГИ.
  • Прямо во время тренировки продукты с высоким ГИ помогут вам быстро восстановить силы и существенно пополнить запасы энергии.
  • Кроме того, продукты, имеющие высокий ГИ помогут вам закрыть послетренировочное углеводное окно, тем самым увеличивая ее эффективность и восполняя затраченную на занятиях энергию.
  • Помимо ГИ после тренировки важно количество углеводов – оно должно рассчитываться из количества 1 грамм на 0,5 кг вашего веса.

Гликемическая нагрузка

Мы уже упоминали о том, что гликемическая нагрузка – это показатель, определяющий количество углеводов в единице объема того или иного продукта. В сочетании с гликемическим индексом, эти параметры помогут вам наиболее правильно выбрать продукты для ежедневного рациона.

К примеру, возьмем продукты с равным гликемическим индексом – арбуз (Ги равен 75) и пончики (ГИ равен 74). Если учесть, что показать ГН пончиков составляет 29,5 грамм, а ГН арбуза 6,6 грамм, то становится понятно, что вместе с пончиками организм получит намного больше углеводов, чем с арбузом.

Таким образом, если вы, изучая основы своего питания и составляя себе ежедневный рацион, уделите внимание гликемическому индексу и гликемической нагрузке, вы сможете наиболее полно учесть особенности тех или иных продуктов, выбрать подходящие вам блюда и исключить пустые углеводы, которые не приносят организму никакой пользы. Кроме того, вы надежно обезопасите себя от такого неприятного и опасного заболевания, как сахарный диабет.

Источник: http://medvoice.ru/chto-takoe-glikemicheskij-indeks-i-kak-on-vliyaet/

Что такое сложные углеводы — разбираемся с гликемическим индексом продуктов

Гликемический индекс (ГИ) измеряется для углеводных продуктов по их влиянию на содержание глюкозы в крови.

Вместо того чтобы считать общее количество углеводов в рационе, вы можете использовать подсчет ГИ, чтобы измерить фактическое воздействие продуктов, вызывающих подъем сахара.

Что такое гликемический индекс?

Параметр, показывающий насколько быстро ваше тело расщепляет съеденные углеводы на глюкозу, называется гликемическим индексом.

Два продукта с одинаковым количеством углеводов могут иметь различные гликемические индексы.

Значение ГИ, равное 100, соответствует глюкозе. Чем меньше ГИ, тем меньше пища повышает сахар в крови:

  • низкий ГИ: от 55 и менее;
  • средний ГИ: в интервале 56–69;
  • высокий ГИ: более70.

Некоторые продукты могут подстегнуть количество глюкозы в крови, так что она возрастает очень быстро. Это происходит из-за того, что быстрые углеводы,

Гликемический индекс дает возможность отличить быстрые плохие углеводы от медленнодействующих сложных углеводов. Этот показатель можно использовать для более точной настройки подсчета углеводов в рационе, что поможет держать сахар в крови на стабильном уровне.

Различные типы крахмалов также влияют на значение ГИ, даже если продукты имеют равное количество углеводов. Поэтому спагетти из цельного зерна имеют ГИ ниже, чем спагетти из белой муки.

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс того же самого продукта может быть различным в зависимости от нескольких условий:

  • Обработка. Чем дольше продукт обрабатывается на производстве и готовится на плите, тем выше его ГИ.
  • Спелость. ГИ некоторых фруктов, например, бананов, повышается по мере их дозревания на кухонном столе.
  • Потребление с другими продуктами. Жир, клетчатка и кислотная составляющая (например, в лимонном соке или уксусе) понижают ГИ съеденных продуктов.

Существует общее правило – продукты, которые мы съедаем в том виде, как они произрастают в природе, имеют гликемический уровень ниже, чем рафинированные и термообработанные продукты.

Фрукты и ягоды

Не смотря на сладость многих фруктов почти все они содержат сложные углеводы. Это связано с кислотой, которой в ягодах не ощущается из-за фркутозы и большого количества клетчатки.

Овощи

Овощи богаты клетчаткой, которая усложняет усвоение углеводов.

Правило выбора овощей с низким индексом для еды — берите не сладкий и не крахмальный.

Важно: ГИ овощей и других продуктов может сильно измениться после приготовления, смотрите таблицу с обработанными продуктами ниже.

Крупы, орехи и бобовые

Напитки

С напитками все просто, если сахар не добавлен — можно!

Обработанные продукты

ГИ и похудение

Гликемический индекс – не единственный фактор, который необходимо учитывать при похудении.

  • Количество калорий, содержание витаминов и минералов в пище также важно для нормального функционирования организма.
  • Пицца и овсянка имеют примерно одинаковый ГИ, но по биологической ценности овсянка предпочтительнее
  • Размер порций тоже важен.
  • Чем больше углеводов вы съедите, тем сильнее они повлияют на содержание сахара в крови.

Для похудения на основе ГИ нужно:

  1. добавить в рацион цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты, орехи, некрахмальные овощи с низким ГИ;
  2. уменьшить продукты, обладающие высоким ГИ – картофель, белый хлеб, рис;
  3. свести к минимуму потребление сладких обработанных продуктов –выпечки, конфет и сладких напитков. Никогда не употребляйте их отдельно, совмещайте с продуктами с низким ГИ, чтобы уменьшить результирующий показатель.

Любая диета в основном содержит продукты со сложными углеводами и белком. Причем это не зависит от цели: похудение или набор массы. Это обусловлено вредом очищенных сахаров для организма.

Источник: http://gym-people.ru/pohudenie/diety/glikemicheskiy-indeks-produktov.html

×