Блюда с низким гликемическим индексом

Бодифлекс

Диета с низким гликемическим индексом

Диета, составленная по принципу низкого гликемического индекса (ГИ) сфокусирована на продуктах с небольшим содержанием жиров и углеводов. На диете по гликемическому индексу вы планомерно будете терять вес, если начнете строго соблюдать правила распределения продуктов по таблице гликемической шкалы.

Оглавление:

Варианты меню на день с низким гликемическим индексом

Вот несколько примеров того, как создать здоровое меню с низким ГИ.

Завтрак с низким ГИ

Для завтрака с низким ГИ подходят: овсянка (но не быстрорастворимая), мюсли, сухие завтраки из овсяных/рисовых отрубей (без сахара), хлеб из цельнозерновой муки. К подобным завтракам обязательно должны быть добавлены ягоды, персики, яблоки, груши, сливы или цитрусовые, так как все они богаты витаминами и имеют низкий ГИ.

  • Овсяная каша с ягодами или изюмом, сваренная на нежирном молоке. Травяной чай.
  • Сухой завтрак (из отрубей/зерновой), разведенный молоком или йогуртом. Травяной чай.
  • Тост из цельнозернового хлеба с нежирным сыром и размятым авокадо. Любой травяной чай.
  • Обезжиренный творог или йогурт с ягодами. Травяной чай.

    Обед с низким ГИ

    На обед вы можете выбрать овощные и фруктовые блюда, вариантов великое множество. Морковь, сельдерей, брокколи и цветную капусту можно не подвергать тепловой обработке, а есть сырыми, порезав на бруски и уложив на блюдо или соединить их в салате с заправкой из лимонно-апельсинового сока или уксуса. Для салата используйте готовую фасоль и другие бобовые, немного орехов, семечки.

  • Овощной суп с чечевицей и зерновым хлебом на закваске. Сливы.
  • Вегетарианская паста: смешайте две столовые ложки консервированных бобов, одну чайную ложку соуса песто, половинки помидоров черри, немного нарезанного красного лука и свежие травы. Подавайте с пастой из муки грубого помола.
  • Пита (вариант 1): смешать лук, грибы, зеленый перец и сыр тофу. Добавить пару чайных ложек томатного соуса, приправить чесночным порошком. Завернуть в лист лаваша или уложить внутрь питы.
  • Пита (вариант 2): заполните лаваш нежирным сыром Фета, оливками, помидорами черри и листьями салата. Полейте оливковым маслом и лимонным соком.
  • Сэндвич с яйцом: два ломтика хлеба из цельной муки, сваренное вкрутую яйцо, смешанное с половиной столовой ложки легкого майонеза и нарезанным зеленым луком.
  • Сэндвич с творогом и овощами: обеденная булочка из бездрожжевого теста, три столовых ложки творога, очень тонко нарезанные огурцы, помидоры черри и листья салата. Киви.

    Как видите, многие из предложенных блюд отлично подойдут в качестве обеда на работу (для офиса), поэтому можете взять эти примеры на вооружение.

    Ужин с низким ГИ

    Вечером – овощи (запеченные, овощные супы, рагу), бобовые, чечевица, салаты будут лучшим решением. Хорошим выбором является рис, в особенности, так называемые дикие сорта – коричневый и черный. Неочищенный в процессе выпаривания и шлифовки, этот рис несет в себе массу полезного и причисляется к медленным углеводам, которые долго расщепляются и лучше всего насыщают. Плюс ко всему, бурый рис, в отличие от белого, имеет очень низкий ГИ. Сюда же относятся постные сорта красного мяса, курица и рыба. Макароны позволительны изредка, но не любые, а только те, которые произведены из твердых сортов пшеницы. Причем компанию им, как правило, составляют овощи, а не жареные котлеты.

  • Курица-гриль. Смешайте немного белого вина, специй, лимонного сока и чеснока; замаринуйте на 20 минут куски курицы без кожи и жира. Приготовьте на гриле. Посыпьте свежим или сушеным эстрагоном. Гарнир: тушеная капуста брокколи с морковью и рисом Басмати. Вода.
  • Мясо. Говяжья вырезка с добавлением болгарского перца, зеленого гороха, толченого чеснока, перца и лимонного сока. Запеките в духовке. Незадолго до готовности добавьте нарезанную брокколи. Подайте с отваренным рисом Басмати.
  • Салат. Смешать вместе готовый горох нут, нарезанный кубиками красный и желтый сладкий перец, перец чили, красный лук и свежие листья петрушки. Посыпать смесью перцев, посолить, заправить винегретом из растительного масла, горчицы, лимона.
  • Макаронные изделия. Обжарьте лук и чеснок, бекон без кожи и жира, куски томатов, томатную пасту, травы, какие есть под рукой, бальзамический уксус, специи. В конце процесса всыпьте свежий (или мороженый) горошек. Подавать с пастой.

    Как видите, диета по гликемическому индексу может быть вкусной и разнообразной. Выбирайте любые понравившиеся блюда из этого меню, чередуйте их, придумывайте свои рецепты с низким гликемическим индексом и всегда оставайтесь стройными!

    Источник: http://www.mybodyflex.ru/publ/dieta_po_glikemicheskomu_indeksu/

    Похудение по гликемическому индексу: суть диеты, примерное миную и полезные рецепты

    Диета по гликемическому индексу, меню которой мы сегодня рассмотрим, используется для контролирования содержания сахара в сыворотке крови.

    Она предполагает значительное ограничение употребления продуктов питания, которые имеют достаточно высокие показатели данного индекса.

    Меню на неделю с низким гликемическим индексом представляет собой один из наиболее простых и востребованных. При помощи него можно распрощаться с избыточным весом. Для этого достаточно всего лишь установить некоторые запреты в собственном питании, касающиеся пищи с высоким ГИ.

    Суть такой диеты состоит в следующем: необходимо заменить простые углеводы на сложные, поскольку первые достаточно быстро усваиваются и превращаются в жировые отложения. К тому же, вследствие этого возникает повышение концентрации сахара в крови. В результате, немного позднее отмечается падение его уровня, что приводит к неконтролируемому аппетиту.

    А вот что касается сложных углеводов, то принцип их работы немного иной: они гораздо медленнее усваиваются, на длительное время насыщают организм и не провоцируют колебания сахара. Именно по данным причинам этот пример питания был разработан для людей с эндокринными нарушениями. Поэтому рецепты блюд с низким гликемическим индексом и низкой калорийностью пользуются большой популярностью среди диабетиков и желающих похудеть.

    Суть диеты

    Профессор Дэвид Дженкинс продолжительное время изучал, каким образом продукты питания, насыщенные углеводами воздействуют на организм диабетиков.

    Как оказалось, уровень сахара в крови повышает не только сладкая, но и пища, богатая крахмалом (белый рис, макаронные изделия, булочки, картофель).

    Позднее он представил значения гликемических показателей различной пищи, что дало начало новым исследованиям. Как известно, гликемический индекс (значение ГИ) показывает, с какой скоростью осуществляется усвоение углеводов, и как видоизменяется концентрация сахара при употреблении того или иного продукта.

    Чем быстрее происходит трансформация пищи в глюкозу, тем выше ее показатель ГИ. У этого вещества он равен 100. Достаточно высокий он у мучных (около 70), крахмалистых и сладких продуктов. А вот наиболее низкий у некоторых фруктов и некрахмалистых овощей.

    В случае если ГИ равен 70, то в крови человека происходит стремительное накапливание глюкозы и гормона поджелудочной железы (инсулина).

    Основной задачей последнего является следующее: ориентирование глюкозы. Он может послать ее на «срочное задание» (в случае, если больной занимается в спортивном зале и ему нужно топливо) либо трансформировать в жировые отложения (если пациент работает в офисе и ведет малоподвижный образ жизни).

    Второй вариант развития событий имеет некоторые не очень приятные моменты. В первую очередь человек начинает стремительно набирать лишний вес, далее отмечается усталость и, как следствие, он становится раздражительным, поскольку организм постепенно частично перестает «замечать» глюкозу и «слушаться» инсулина.

    Позднее больной сталкивается с появлением сердечно-сосудистых недугов и других осложнений диабета. Таким образом, избыток гормона поджелудочной железы и глюкозы в крови начинает вредить всем внутренним органам.

    Польза

    Если говорить, про такое понятие, как диета по гликемическому индексу, меню на неделю составляется с помощью таблицы ГИ продуктов.

    Соответствующие рецепты блюд с низким гликемическим индексом для похудения в меню помогают избавиться от лишних килограммов, позволяют предупредить и даже вылечить сахарный диабет.

    Как известно, жизненно важная энергия гораздо быстрее распространяется по организму благодаря пище с высокими показателями ГИ. За счет клетчатки гораздо медленнее происходит усвоение продуктов с минимальным или нулевым ГИ.

    Содержание сахара в сыворотке крови всегда будет высоким именно у любителей сладкого, которые постоянно кладут в свой чай по несколько ложек рафинада, регулярно едят кондитерские изделия и фрукты. В таком случае уровень инсулина всегда будет чрезвычайно низким, а немного позднее станет прослеживаться нарушение обмена веществ.

    Питание по гликемическому индексу – с чего начать?

    ГИ представляет собой скорость, с которой повышается уровень глюкозы после употребления продуктов, содержащих углеводы.

    Тем людям, которые желают избавиться от избыточного веса, не соблюдая строгую диету, следует ознакомиться с данным принципом питания.

    Мало кто знает, что при его соблюдении человек может есть «правильный» хлеб, а также шоколад. Причем вес все равно будет стремительно снижаться.

    К еде, которая имеет повышенный гликемический индекс, относят: хлебобулочные изделия из пшеничной муки высшего сорта, обычный картофель, шлифованный рис, сладкие газированные воды, некоторые виды фруктов. А вот продукты с низким показателем включают в свою группу хлеб из отрубей, коричневый рис, капусту, кисло-сладкие фрукты и овощи.

    Факторы, влияющие на показатель ГИ

    Диабет боится этого средства, как огня!

    Нужно всего лишь применять.

    Чтобы адекватно оценить степень гликемического индекса того или иного продукта, необходимо учитывать целый ряд факторов, поскольку на скорость переваривания пищи и, соответственно, уровень повышения глюкозы в крови влияют тип сахаров (простые или сложные), химическая структура углеводов, содержание в еде пищевых волокон, липидов, белков, а также степень, температура, вид и время термической обработки.

    Ниже приведен перечень моментов, оказывающих колоссальное воздействие на уровень ГИ некоторых продуктов:

    1. вид сырья, условия выращивания или изготовления, а в случае с овощами и фруктами — фаза зрелости. К примеру, круглый белый рис отличается высоким ГИ — 71. Но его вполне можно заменить более полезным видом под названием басмати с показателем, равным 55. Большое значение имеет степень зрелости, особенно фруктов и ягод: так, ГИ спелых бананов гораздо выше, чем недозрелых;
    2. жировые соединения. Они притупляют эвакуацию еды из желудка, тем самым увеличивая время ее переваривания. Картофель фри, приготовленный из замороженного сырья, имеет ГИ ниже, чем аналогичное блюдо, созданное из свежей продукции;
    3. белок. Пища, насыщенная данным веществом, положительно воздействует на секрецию гормонов желудочно-кишечного тракта. Это способствует понижению гликемии;
    4. углеводы. Повысить содержание глюкозы в крови могут простые сахара. ГИ рафинада составляет примерно 70;
    5. степень обработки. Измельчение, отжим сока, а также другие манипуляции способны разрушать гранулы крахмала. Именно это помогает продуктам быстрее перевариваться. Следовательно, ГИ пищи становится выше. Примером еды, которая проходит сложную степень обработки, является белый хлеб. В нем крахмал практически полностью «желирован», поэтому переваривается почти весь. Зато углеводистые соединения из правильно приготовленных макаронных изделий имеют весьма плотную структуру, способствующую понижению ферментативного гидролиза крахмала, который, соответственно, переваривается не так легко. Даже трансформирование формы продукта оказывает воздействие на ГИ. Картофель, отваренный и употребленный кусочками, может похвастаться более низким, чем пюре, индексом. Яблоко в целом виде также гораздо полезнее, чем сок из него;
    6. термообработка. Температура, длительность процесса, а также другие факторы обладают способностью менять исходный ГИ. Как известно, обычный белый рис, приготовленный до состояния разваренной каши, вместо индекса 70 получает 90. В ходе приготовления жидкость и высокие температуры провоцируют набухание крахмала и его переход в желеобразную форму, которая легко распадается под действием энзимов пищеварительной системы и моментально перерабатывается;
    7. наличие клетчатки. Воздействие на рассматриваемый индекс зависит от ее разновидности: растворимые волокна повышают вязкость перевариваемой пищи, что значительно замедляет ее передвижение по пищеварительному тракту и тормозит процесс влияния желудочных ферментов. Следовательно, само усвоение также растягивается на длительный срок. Поскольку данное вещество отличается достаточно низким ГИ, то уровень сахара в крови повышается не так быстро.

    Меню диеты

    Примерное меню с низким гликемическим индексом для похудения на один день:

    Рецепты

    Рассмотрим наиболее популярные рецепты для диеты с низким гликемическим индексом.

    Нарезанное филе и лук следует выложить на сковороду и обжарить с маслом.

    Далее сюда следует добавить грибы, соль и перец. После этого масса заливается водой и тушится на протяжении 20 минут.

    Для начала нужно нарезать салат, помидоры, огурцы и петрушку. Все это смешивается, заправляется соусом из масла оливы и горчицы.

    Отзывы

    Диета по гликемическому индексу отзывы имеет очень высокие. Согласно отзывам диабетиков и худеющих, такая диета не только эффективна, но и положительно сказывается на здоровье.

    Видео по теме

    Какой нужен гликемический индекс для похудения? Что из себя представляет диета с низким гликемическим индексом? Меню на неделю – как составить? Ответы в видео:

    Гликемический индекс и похудение имеют прочную связь. Из данной статьи можно сделать вывод, что чем меньше обрабатываются продукты, тем ниже их ГИ. Одна и та же пища может обладать разным индексом в зависимости от степени обработки. Гликемический индекс при похудении играет важную роль, но также нужно обращать внимание на содержание жиров в еде, которое обязательно должно быть низким.

    • Устраняет причины нарушения давления
    • Нормализует давление в течение 10 минут после приема

    Источник: http://diabet24.guru/dieta/diety/po-glikemicheskomu-indeksu.html

    Гипогликемическая диета для похудения и диабетиков — меню на каждый день и таблица с индексом продуктов

    Такая система питания, как диета по гликемическому индексу основывается на контроле поступления в организм углеводов, а сам показатель ГИ обозначает, насколько быстро усваивается глюкоза, содержащаяся в определенном продукте. Отзывы многих женщин говорят, что благодаря данной системе можно хорошо и весьма быстро похудеть. Узнайте преимущества и недостатки подобного питания, ознакомьтесь с рецептами приготовления диетических блюд.

    Что такое диета с низким гликемическим индексом

    В основе диеты лежит зависимость массы тела человека от гликемического индекса потребляемых им продуктов. В области похудения такая система питания стала переворотом, ведь благодаря ней худеть легко, а результат остается надолго. Соблюдая все правила диеты по гликемическому индексу, вы не сорветесь, поскольку главный принцип методики – худеть без голода.

    Принципы диеты

    По сути, диета Монтиньяка – это сбалансированный режим питания. Соблюдая такую систему, вам необходимо выбирать, какие продукты можно употреблять, учитывая их влияние на метаболические процессы: это обеспечит профилактику диабета, избыточной массы и разного рода заболеваний сосудов и сердца. Худеть нужно правильно – не голодая, а подсчитывая ГИ продуктов. Для похудения данный показатель должен быть низким. В соответствии с этим автор разработал таблицу, разделив продукты по их значению гликемического индекса. За основу взяты такие нормы:

    Учитывая изначальный вес, за сутки при похудении рекомендуется употреблятьединиц. Помимо этого методика

    предполагает выполнение еще ряда несложных правил:

    • за день выпивайте не менее 2-х литров негазированной воды;
    • придерживайтесь дробного питания, разделив пищу на несколько приемов. Перерыв между ними не должен быть более 3-х часов;
    • анализируйте пищевую ценность блюд — не совмещайте жиры с углеводами.

    Гликемический индекс продуктов для похудения

    Специальная таблица, где указан гликемический индекс продуктов была разработана для того, чтобы вы имели представление о том, с какой скоростью расщепляются углеводы до глюкозы в каком-либо конкретном блюде. Данные важны для людей, отдающих предпочтение правильному питанию и для тех, кто страдает сахарным диабетом и стремится сбросить лишний вес.

    Продукты с низким ГИ

    Продукты, относящиеся к данной группе способны надолго подавлять чувство голода, потому что, попадая в организм, входящие в их состав сложные углеводы дольше усваиваются в ЖКТ и вызывают плавное повышение уровня сахара. В список продуктов с низким гликемическим индексом входят:

    Устрицы, соевый соус, креветки, мидии, рыба

    Грибы, грецкие, лесные и кедровые орехи, миндаль и арахис, фисташки и фундук, брокколи, кабачки, огурцы. Фасоль зеленая, имбирь, красный болгарский перец. Капуста квашеная, брюссельская, цветная, белокочанная, шпинат, ревень, сельдерей. Черная смородина, листовой салат, укроп, редис, маслины, лук репчатый.

    Какао, сок лимонный, вишня, баклажаны, йогурт без ароматизаторов, шоколад горький, артишок.

    Горох, фасоль, ячневая крупа. Земляника, ежевика, клубника, малина, красная смородина, черешня, черника, крыжовник.

    Мандарин, помело, грейпфрут, груши, маракуйя, курага. Свекла, чеснок, чечевица, морковь, мармелад, молоко, помело, помидоры.

    Айва, абрикос, апельсин, гранат, нектарин, яблоко, персик, кунжут, мак, йогурт. Дрожжи, горчица, семечки подсолнечные, зеленый или консервированный горошек, кукуруза, корень сельдерея, сок томатный. Сливы, сливочное мороженое, черная или красная фасоль, цельнозерновой хлеб или хлеб из пророщенных зерен, дикий рис.

    Продукты со средним гликемическим индексом

    Во время прохождения второго этапа гипогликемической диеты, употреблять можно:

    Спагетти из пшеничной муки, сухие бобы, овсяные хлопья, гречка, морковный сок, цикорий.

    Джем, клюква, хлеб, виноград, бананы, вермишель, кокосовый орех, грейпфрутовый сок.

    Манго, киви, ананас, хурма, апельсиновый, яблочный и черничный сок, варенье и повидло, инжир. Макароны из твердых сортов, крабовые палочки, мюсли, рис неочищенный, груша земляная, консервированный персик.

    Кетчуп, горчица, суши и роллы, виноградный сок, кукуруза консервированная.

    Какао с сахаром, мороженое, промышленный майонез, лазанья, пицца с сыром и помидорами, оладьи из пшеничной муки, длиннозернистый рис. Дыня, папайя, овсянка готовая.

    Ржаной хлеб, дрожжевой черный хлеб, макароны с сыром, картофель вареный в «мундире», консервированные овощи, отварная свекла. Джем, изюм, кленовый сироп, сорбет, мюсли с сахаром, мармелад.

    Питание по гликемическому индексу – с чего начать

    Начав строить рацион диеты с учетом гликемического индекса продуктов, полностью исключите те, что имеют высокий показатель: картофель, сладкие фрукты, мед, попкорн и другие. Помните, что во время беременности резко ограничивать себя не стоит, потому как указанные продукты содержат необходимые для развития малыша компоненты. Планируйте меню диеты так, чтобы оно в большей степени состоял из фасоли, овощей, молочных продуктов, апельсинов, бобов, зелени. Можете добавить в меню сладости, например, мармелад.

    Гипогликемическая диета

    Диета, основанная на подсчете гликемического индекса продуктов – идеальный вариант для людей, страдающих избыточным весом. Сутью диеты является:

    1. Исключение резкого спада сахара в крови, ведь это – основная причина ложного голода из-за которой организм начинает запасать в подкожной клетчатке живота и бедер жир, полученный от съеденных вами простых углеводов.
    2. Замена простых углеводов сложными, благодаря чему сахар не будет «прыгать» выше нормы.
    3. Составление меню, основными элементами в котором являются сложные углеводы – они медленнее усваиваются и надолго насыщают организм.

    Этапы диеты

    Рассматривая, что представляет собой диета по гликемическому индексу, стоит сразу ознакомиться со всеми ее этапами:

    1. Первый предполагает употребление продуктов с низким показателем ГИ, за счет этого будет происходить активное сжигание жира. Длительность первого этапа может быть от 2-х недель – пока ваш вес не дойдет до нужной отметки.
    2. Во время прохождения второго этапа диеты по гликемическому индексу разрешается кушать блюда со средним показателем ГИ – это поможет закрепить результат. Продолжительность этапа — не менее 2-х недель.
    3. Третий этап – выход из диеты. В основе рациона остаются продукты с низким и средним ГИ, но можно понемногу добавлять углеводы с высоким ГИ.

    Меню с низким гликемическим индексом

    Преимуществом диеты является широкий выбор продуктов, имеющих минимальный ГИ. Разобравшись с таблицей, вы сможете готовить себе много разных блюд, компонуя ингредиенты между собой. Помните, что одним из главных принципов сочетания блюд по диете является то, что завтрак должен быть плотным, обед вдвое менее калорийным, а ужин легким. Меню с низким гликемическим индексом на один день выглядит примерно так:

    • завтрак – овсяная каша с сухофруктами или яблоком, сок из фруктов (лучше яблочный) или молоко с 0% жирности;
    • обед – первое блюдо из любых овощей, можно добавить крупу, например, ячневую. Ломтик ржаного хлеба из муки грубого помола, несколько слив на десерт;
    • полдник и перекусы – травяной, зеленый чай или кефир, вода без газа;
    • ужин – вареная чечевица, небольшой кусочек нежирного белого мяса (или куриное филе). Еще вариант – стакан нежирного йогурта и овощной салат, заправленный оливковым маслом.

    Рецепты из продуктов с низким гликемическим индексом

    Блюда, которые можно сделать из продуктов с низким гликемическим индексом, попав в желудок, не спровоцируют резкое повышение сахара. Это означает, что после принятия такой еды ваш организм надолго насытится и вам не захочется устраивать перекусы между трапезами. Ознакомьтесь с некоторыми рецептами гипогликемической диеты – с ними вы сможете добиться желаемого результата в похудении.

    Щи мясные

    • Время приготовления: 50 минут.
    • Количество порций: 3 персоны.
    • Калорийность блюда: 55 ккал.
    • Предназначение: на обед.
    • Кухня: русская.
    • Сложность приготовления: легкая.

    Щи с добавлением филе или нежирного мяса на кости – одно из самых сытных и питательных блюд, разрешенных на любом этапе гипогликемической диеты. В список ингредиентов для первого входят овощи, которые рекомендуется употреблять в свежем виде, однако даже после термической обработки их ГИ станет не на много больше рекомендуемого даже на первом этапе.

    • помидор – 1 шт.;
    • красный сладкий перец – 1 шт.;
    • картошка – 2 шт.;
    • лук – 1 шт.;
    • капуста – 0,25 кочана;
    • морковь – 1 шт.;
    • нежирное мясо – 300 г;
    • лавровый лист, специи, соль, зелень – по вкусу.
    1. Мясо отварить, положив кусок в холодную воду.
    2. Помидор, морковь, перец и лук нарезать, немного обжарить, налив на сковороду немного растительного масла.
    3. Капусту нашинковать тонко.
    4. Картофелины очистить, сделать брусочками.
    5. В бульон к готовому мясу засыпать капусту, через 10 мин. добавить картофель. Проварив компоненты 10 минут, отправить остальные овощи.
    6. Оставить щи на огне на 10 мин., затем добавить приправы, посолить. Через минуту выключить огонь.

    Тушеная капуста

    • Время приготовления: 35 минут.
    • Количество порций: 5 персон.
    • Калорийность блюда: 40 ккал.
    • Предназначение: на обед.
    • Кухня: русская.
    • Сложность приготовления: легкая.

    Диета по гликемическому индексу помогает каждому достичь желаемых результатов в похудении, ведь блюда можно готовить по-разному: на пару, запекать или тушить. Попробуйте приготовить капусту – овощ, входящий в список продуктов с низким ГИ. Тушеную капусту при диете нужно готовить без добавления масла. Вместо него можете использовать овощные или мясные бульоны.

    • лук – 1 шт.;
    • гвоздика – 1 шт.;
    • капуста – 1 кг;
    • бульон – 2 ст.;
    • пюре томатное – 2 ст. л.;
    • лавровый лист, перец горошком, соль – по вкусу.
    1. Капусту нашинковать тонко, сложить в казан. Поставить тушиться, залив бульоном.
    2. Нарезанную луковицу обжарить, смешав с томатной пастой.
    3. К мягкой капусте добавить готовый лук, специи.
    4. Потушить все мин. 10, накрыть крышкой и дать блюду немного постоять.

    Салат с курицей, огурцами и авокадо

    • Время приготовления: 50 минут.
    • Количество порций: 2 персоны.
    • Калорийность блюда: 65 ккал.
    • Предназначение: на ужин.
    • Кухня: русская.
    • Сложность приготовления: легкая.

    Многим нравится гипогликемическая диета, ведь здесь меню может быть абсолютно любым, главное условие – чтобы блюда состояли из продуктов с низким или средним гликемическим индексом. Соблюдая такую систему питания, вы не будете голодать, а ваш рацион будет наполнен любимой едой. Разнообразьте меню диеты легким и вкусным салатом с курицей, авокадо и огурцами.

    • огурцы – 2 шт.;
    • чеснок – 2 зубчика;
    • соус соевый – 6 ст. л.;
    • семечки кунжута, лук зеленый – по вкусу;
    • яйца – 3 шт.;
    • авокадо – 1 шт.;
    • горчица – 1 ч. л.;
    • грудка куриная – 1 шт.
    1. Грудку курицы отварить, порвать на волокна.
    2. Яйца отварить, нарезать кубиками.
    3. Огурцы нарубить тонкими ломтиками.
    4. Авокадо измельчить на мелкие кубики.
    5. Подготовленные компоненты смешать в пиале.
    6. Приготовить заправку: смешать горчицу с соевым соусом, измельченным чесноком и перьями лука. Вылить смесь в салат, посыпать все семечками кунжута.

    Плюсы и минусы диеты

    Диета по гликемическому индексу своими достоинствами впечатляет всех, кто желает похудеть:

    • даже при прохождении первого этапа диеты исключена голодовка, потому что меню отличается разнообразием и питательностью: рацион строится на основе принципов правильного питания;
    • на диете можно сидеть хоть всю жизнь, ведь она приносит пользу организму: благодаря ней ускоряется метаболизм, улучшается работа кишечника, нормализуется работа всех внутренних органов;
    • строить рацион из диетических продуктов можно при беременности и кормлении грудью, людям, которые страдают разного рода хроническими или тяжелыми заболеваниями.

    Что касается недостатков, то их низкогликемическая диета практически не имеет. Однако питание по гликемическому индексу не рекомендуется подросткам и тем, у кого наблюдаются проблемы в виде:

    • нарушенного обмена веществ;
    • психических расстройств;
    • сахарного диабета;
    • ослабленного состояния после хирургического вмешательства или продолжительной болезни.

    Относительными минусами диеты по гликемическому индексу является то, что при ее соблюдении необходимо постоянно следовать составленной специалистами таблице и то, что с ней невозможно добиться быстрого похудения. Даже если вы приложите максимальные усилия, то за месяц сможете потерять до 10 кг, причем результат похудения значительно влияют калорийность употребляемой пищи и количество физических нагрузок.

    Видео: Гликемическая диета

    Отзывы

    Сидела на диете, где рацион состоял из одних белков. Похудела хорошо, но так питаться очень тяжело – хочется чего-то вкусненького. Уже неделю считаю гликемический индекс. В диете меня устраивает все – есть сладкое, богатый выбор первых блюд. Думаю, что на таком рационе можно всю жизнь просидеть.

    Сестра-диетолог рассказала мне о важности гликемического индекса продуктов. Считаю, что такая диета должна стать образом жизни. Я похудела уже на 13 кг, причем лишнего веса у меня практически не было. Меню для диеты составляю сама, например, на ужин собираюсь запечь рыбку.

    Источник: http://sovets.net/11581-dieta-po-glikemicheskomu-indeksu.html

    Диета с низким гликемическим индексом: меню и рецепты блюд

    Диету по гликемическому индексу разработали на так уж давно, но этот способ питания становится все более популярным в последние годы. Под гликемическим индексом (ГИ) требуется понимать определенный показатель, указывающий на скорость расщепления пищи, превращение ее в основной источник энергии.

    Существует четкая закономерность – чем выше скорость преобразования пищи, тем выше ее гликемический индекс. Для контроля уровня сахара крови необходимо следить за количеством углеводов в меню человека, особенно это актуально для больных диабетом.

    Иными словами, чтобы предупредить стремительное повышение уровня гликемии необходимо употреблять пищу с низким гликемическим индексом, в этих целях простые углеводы заменяют сложными. В противном случае человек спустя короткий промежуток времени после обеда может ощутить сильное чувство голода, вызванное резким перепадом сахара крови. Такое состояние еще принято называть ложным голодом. Быстрые углеводы в скором времени превращаются в жировые отложения:

    Совсем иначе работают сложные углеводы, благодаря замедленному усваиванию они не становятся причиной перепадов концентрации глюкозы. Диета по гликемическому индексу – это самая первая рекомендация для больных сахарным диабетом первого и второго типа.

    С чего начать?

    Питаться по гликемическому индексу не сложно, диету легко соблюдать, заменив лишь некоторые привычные продукты питания. Пища обязательно должна поддерживать адекватное функционирование поджелудочной железы.

    Спустя время разрешается вносить коррективы в меню, однако суть диеты не меняется. Некоторые медики рекомендуют употреблять больше белка, так как от него организм намного лучше насыщается, а диабетик не ощущает голод в течение дня. Такой подход положительно сказывается также на показателях веса, общем самочувствии.

    К белковой пище принято относить:

    1. рыбу;
    2. мясо птиц, животных;
    3. молочную продукцию;
    4. куриные, перепелиные яйца;
    5. орехи;
    6. бобовые.

    При сахарном диабете второго типа первые три вида продуктов обязательно должны быть с низким содержанием жиров, сорта мяса и рыбы необходимо выбирать тощие. В таком случае тонус и количество энергии будут оставаться в пределах нормы. Чтобы в ночное время организм не страдал от голода, перед сном разрешается съестьграммов мяса, выпить кефира.

    Продукты с высоким показателем гликемического индекса отличаются рядом плюсов, среди них прилив сил, благодаря резкому повышению энергии, понижение аппетита.

    Также подобные продукты обладают недостатками, которые исключают их из меню диабетика, например, организм только на короткий срок обеспечивается углеводами, увеличивается вероятность усиления жировых отложений, ожирения, резкого подъема уровня сахара.

    Правильный выбор продуктов

    Поскольку гликемическая диета является частью жизни больного сахарным диабетом, необходимо научиться высчитывать ГИ.

    Необходимо знать, что показатель гликемии всегда зависит еще и от качества, способов термической обработки продуктов питания. Этот факт важно всегда учитывать при составлении рациона диабетика.

    Наиболее высокий показатель присвоили глюкозе, ее значение 100.

    Продукты питания могут быть с гликемическим индексом:

    • низкий – пища с индексом ниже 40;
    • средний – от 40 до 70;
    • высокий – свыше 70.

    Диета по гликемическому индексу предусматривает индивидуальный подход и соблюдение режима, меню можно составлять, отталкиваясь от предпочтений пациента, его финансовых возможностей.

    Для простоты диетологи предлагают воспользоваться подсказками. Так, в неограниченных количествах можно кушать фрукты:

    Запрещены экзотические фрукты, начиная от киви, заканчивая ананасами, в умеренном количестве показано употреблять бахчевые, виноград.

    Все намного проще с овощами, не рекомендована только кукуруза, а также вареная свекла, морковь. Остальные овощи можно кушать в любом количестве, но в пределах разумного. Если человек любит картофель, при диабете лучше не усердствовать с перевареным, печеным картофелем. В идеале кушают молодую картошку, в ней присутствует резистентный крахмал, который снижает глюкозу, положительно сказывается на микрофлоре и функционировании кишечника.

    Нельзя диабетикам кушать шлифованный рис, его заменяют бурым. Макароны необходимо выбирать только из твердых сортов пшеницы, употреблять их в холодном виде.

    На сто процентов бесполезный продукт при сахарном диабете – это белый хлеб, от него следует отказаться, он должен быть изготовлен из муки грубого помола.

    Какой должна быть диета?

    Главная цель диеты по гликемическому индексу при сахарном диабете – это ограничение простых углеводов, повышающих концентрацию сахара крови.

    Предполагается, что диабетик будет употреблять пищу маленькими порциями каждые 3-4 часа, необходимо завтракать, обедать, ужинать и делать между основными приемами пищи перекусы. Причем требуется питаться таким образом, чтобы ощущать себя здоровым человеком и быть в хорошей форме.

    Подобное питание помогает снизить вес без стресса для организма диабетика, в среднем за 7 дней можно избавиться от килограмма жировых отложений.

    Примерное меню с низким гликемическим уровнем:

    1. завтрак – стакан молока, овсяная каша с яблоками, изюмом;
    2. обед – овощной суп, маленький кусочек черного хлеба, травяной чай, несколько слив;
    3. ужин – постное мясо, макароны из грубой муки, овощной салат, обезжиренный йогурт.

    Между этими приемами пищи нужно съедать небольшое количество овощей, орехов, пить чай.

    Когда диета с низким гликемическим индексом практикуется диабетиком для похудения, необходимо знать, что даже продукты с низким гликемическим числом могут отличаться повышенным количеством жира. Следовательно, кушать такие продукты не стоит. Также запрещено смешивать продукты с высоким и низким ГИ, к примеру, кашу и омлет из яиц.

    Другая рекомендация – перед физической нагрузкой принимают пищу со средним или даже высоким показателем гликемии, поскольку она усвоится быстро, насытит клетки организма необходимыми веществами. При таком подходе происходит стимуляция продуцирования инсулина, восстановление жизненных сил, удается накопить для мышечных тканей гликоген.

    Не менее важно обращать внимание на длительность термической обработки, чем дольше готовится еда, тем выше у нее итоговый показатель гликемии.

    Также лучше отказаться от мелкой нарезки продуктов, измельченная пища отличается повышенным гликемическим индексом, нежели в целом виде.

    Рецепты с низким гликемическим индексом

    Вариантов блюд для диабетика существует множество, ниже приведены наиболее популярные рецепты, в которых низкий гликемический индекс, и диета не требует особых материальных затрат, блюда готовятся быстро.

    На завтрак можно приготовить овсяную кашу на обезжиренном молоке, добавить в нее небольшое количество ягод, яблоко. Полезно кушать творог с низким содержанием жира, запить его зеленым чаем без сахара.

    В первой половине дня рекомендовано употреблять фрукты:

    Нужно обратить внимание, что перечисленные блюда отлично подходят для раннего завтрака, если же пациент просыпается ближе к обеду, лучше начинать с него.

    Гликемическая диета разрешает употребление таких блюд, как супы, термически обработанные овощи, салаты, компоты, чай.

    Супы готовят из любых овощей, особых рекомендаций по технологии приготовления нет. Выбор можно делать на свой вкус, кушать суп вместе с хлебом из цельнозерновой муки. Салаты также могут быть приготовлены на усмотрение диабетика, но следует отказаться от заправки салата жирной сметаной, майонезом и другими тяжелыми соусами.

    Полезно приготовить отвар из мандариновых корок при сахарном диабете или компот на основе свежих фруктов, но без добавления сахара. Чай рекомендовано пить зеленый, черный или травяной.

    Меню обеда можно составить разнообразное, оно обычно разрабатывается на неделю.

    Существует мнение, что диабетикам, кто придерживается диеты с низким гликемическим уровнем, нельзя употреблять пищу после 6 часов вечера. Это ложное утверждение, кушать нельзя перед сном.

    На ужин рекомендовано употреблять тушеные, запеченные овощи (благодаря низкой калорийности их потребляют в любом количестве), бурый рис с отварной рыбой, белым куриным мясом, грибами, а также макароны из твердых сортов пшеницы.

    В меню ужина необходимо включать овощные салаты, заправленные небольшим количеством натурального яблочного уксуса. Добавлять в салат допустимо сырые семечки льна, подсолнечника, клетчатку, травы.

    В течение суток уровень гликемического индекса пищи требуется понижать, вечером этот показатель должен быть минимальным. Во сне диабетик не расходует энергию, а переизбыток сахара неизбежно станет причиной увеличения массы тела, усугубления симптоматики заболевания и развития осложнений.

    Как видно, блюда с низким гликемическим индексом могут быть не только полезными при сахарном диабете, но также и достаточно разнообразными. Основное условие – регулярно производить измерение глюкозы в крови глюкометром и строго следовать предписанной диете (на помощь часто приходит таблица ГИ).

    В видео в этой статье представлен рецепт куриной грудки, который подходит при данной диете.

    Источник: http://diabetik.guru/dietary/dieta-po-glikemicheskomu-indeksu.html

    Продукты с низким гликемическим индексом

    Для нормализации в крови глюкозы, полезно ввести в рацион продукты с низким гликемическим индексом. Они замедляют переваривание, дольше ощущается насыщение. Не всегда диетические блюда полезны для диабетиков. Составляя каждодневное меню, не забывайте учитывать индивидуальные особенности организма.

    Что собой представляет гликемический индекс?

    Каждый продукт имеет свою скорость расщепления углеводов. Ее еще называют гликемическим индексом. Чтобы определить, какие углеводы у продута — простые или сложные, его показатель гликемического индекса сравнивают с эталонным — ГИ глюкозы равен 100 единицам. Когда уровень ГИ ниже 50, считается, что пища содержит сложные углеводы, рекомендованные к употреблению при сахарном диабете.

    Как действует на организм?

    При попадании в организм, продукты с высоким гликемическим индексом заставляют поджелудочную железу усиленно вырабатывать инсулин. Данный гормон отвечает за энергетические запасы организма: равномерно распределяет излишний сахар, формируя из части излишков жировые запасы на будущее. Инсулин защищает от потери уже имеющиеся питательные вещества препятствуя их расщеплению. Если в рационе постоянно содержатся продукты с высоким уровнем ГИ, вырабатывается избыток инсулина, человек постепенно набирает лишний вес. На уровень ГИ влияют следующие факторы:

    • Уровень термообработки. Чем дольше термообработка, тем выше ГИ. Например, у сырой моркови он равен 39 единиц, у вареной — 86.
    • Уровень клетчатки. Состоящую из волокон пищу организм дольше переваривает. Цифры спелого яблока — 29, яблочного сока без мякоти — 40.
    • Перезрелые фрукты и овощи имеют завышенный уровень ГИ — 80 единиц.
    • Высокое содержание кислот снижает скорость усвоения крахмалов. А соль, добавляемая в блюда, повышает его индекс.
    • Благодаря высокому уровню жиров и белков замедляется усвоение крахмала и увеличивается время переваривания блюда.
    • Сахароза, которую содержит спортивное питание соки, увеличивает в крови уровень сахара. Фруктоза в ягодах и фруктах не изменяют содержание глюкозы.

    Вернуться к оглавлению

    Для кого важно обращать внимание?

    Нужно постоянно следить за своим рационом, если хотите надолго сохранить бодрость, здоровье и хорошее настроение. Когда у человека диагностировали ожирение или сахарный диабет, недостаточно контролировать потребляемые калории, необходимо потреблять продукты с малым уровнем ГИ. Таблица продуктов с градуировкой уровней ГИ разработана специально для страдающих от диабета пациентов.

    Таблица продуктов у которых пониженный ГИ

    Ниже перечень продуктов с низким гликемическим индексом:

    • Почти все ягоды, фрукты и овощи.
    • Молоко и кисломолочная продукция с меньшим содержанием жиров.
    • Натуральные свежие соки, не содержащие сахар.
    • Гарниры и первые блюда: каши на водной или молочной основе, макароны, отруби, фасолевые и гороховые супы, овощные рагу и другие углеводы с низким гликемическим индексом.

    Полный список, перечисляющий продукты с низким ГИ можно получить у лечащего врача.

    Гипогликемический индекс для похудения

    Учет ГИ при составлении меню помогает снизить вес. Важно следить за уровнем термообработки. Для похудения не нужно подбирать диету только по гликемическому индексу: продукты с высокими показателями тоже содержат большое количество полезных элементов. Это арбуз, печень, некоторые фрукты, сухофрукты.

    Для похудения, нужно сократить количество картофеля и хлеба .

    При похудении переходить на новую еду нужно поэтапно: для начала попробуйте продукты со средним гликемическим индексом, постепенно вводя все более полезные блюда. Рекомендуется учитывать правила питания:

    • количество картофеля должно быть минимальным;
    • завтрак начинать с овсяной, гречневой или ячневой каши;
    • ограничить потребление хлеба;
    • обязательное условие — ежедневное употребление большого количества овощей и фруктов, салатов из свежей зелени и овощей с нулевым уровнем ГИ.
    • если очень хочется мучного — можно крекеры в малом количестве.

    Вернуться к оглавлению

    Рецепты блюд с низким гликемическим индексом

    Блюда с низким гликемическим индексом вкусны и полезны, рецепты доступны. Например, рецепт салата с тунцом. Тунец размять, добавить маринованные огурцы, зеленый лук и вареное яйцо. Перемешать, добавить йогурт, специи. Салат выдержать пару часов в холодильнике. Гликемический индекс продуктов не влияет на их вкус. Поначалу можно сравнивать ГИ продуктов с таблицей или списком.

    Закуска «Гурман» включает в себя моцареллу, сухари и яйца. Сыр нарезается кусочками средних размеров, обмакивается поочередно во взбитом яйце и сухарях дважды. Полуфабрикат помещают в морозилку на полчаса, затем запекают на листе пергамента в духовке при температуре около 180—200 градусов. Закуска хороша в горячем и холодном виде, уровень ГИ не нулевой, но один раз в неделю есть можно.

    Для получения мясного блюда с самым низким ГИ филе курицы мелко нарезают, смешивают с измельченной луковицей, ананасами, чесноком и овсяными хлопьями. Фарш солят и перемешивают. Формируют шарики, нанизывают на деревянные шпажки и оставляют в морозилке на полчаса. Затем шпажки помещают в разогретую духовку на 15—20 минут. Подавать с диким рисом и подливкой.

    Многие диабетики любят сладости: пирожные, блины, торты. Полезная еда должна быть вкусной. Если врач разрешит, можно печь пироги, которые имеют низкий гликемический индекс. К примеру, фруктовый рулет «Чайный»: берется кефир — 1 стакан; подсолнечное масло — 1/3 стакана; ржаная мука — 3 стакана; сода 0,5 ч. л. (погасить уксусом). Из ингредиентов вымесить тесто, завернуть в пленку и поместить на 1 час в холодильник. Для начинки порезать 5 некрупных кислых яблок, 4—6 слив, добавить корицу, лимонный сок и сахарозаменитель. Тесто тонко раскатать, распределить начинку и сформировать рулет. Выпекать при 180 °C.

    Информация дана только для общего ознакомления и не может быть использована для самолечения. Не стоит заниматься самолечением, это может быть опасно. Всегда консультируйтесь с врачом. При частичном или полном копировании материалов с сайта, активная ссылка на него обязательна.

    Источник: http://etodiabet.ru/gi/produkty-u-kotoryh-nizkij-glikemicheskij-indeks.html

    Низкогликемическая диета – план, механизм действия и преимущества

    Ограничение потребления углеводов и сахаросодержащих продуктов, а также соблюдение низкогликемической диеты обеспечит Вам здоровую жизнь. Особенно такая диета хороша для тех, кто страдает диабетом, ожирением, инсулиновой резистентностью, гипертонией, высоким уровнем холестерина и т.д.

    Гликемический индекс или ГИ – мера содержания углеводов в определенном продукте и его воздействие на уровень глюкозы в крови. Любой продукт, повышающий уровень сахара в крови имеет высокий ГИ. Чрезмерное потребление продуктов с высоким ГИ провоцирует серьезные заболевания. Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов с низким ГИ может предотвратить заболевания, связанные с лишним весом, заболевания сердечно-сосудистой системы, а также рак предстательной железы, груди и толстой кишки.

    По причине вышесказанного я настоятельно рекомендую придерживаться низкогликемической диеты. В данной статье Вы найдете всю необходимую информацию по продуктам с низким ГИ, ответ на вопрос «Можно ли изредка употреблять продукты с высоким ГИ?», как должно выглядеть Ваше меню и многое другое. Начнем, пожалуй, с основ, чтобы стало понятно почему нужно выбрать именно эту диету.

    Что такое гликемический индекс?

    Попадая в организм углеводы распадаются на моносахариды. Потребление высокоуглеводных продуктов повышает уровень сахара в крови. Употребление сахара имеет такой же эффект. Гликемический индекс – метод классификации продуктов, основанный на их влиянии на уровень глюкозы в крови после приема пищи. У крахмалсодержащих продуктов гликемический индекс выше, чем у продуктов богатых клетчаткой и белком. Чем выше ГИ, тем больше шансов развития ожирения и других заболеваний. На что следует обращать внимание на продуктовых этикетках:

    • <55 – низкий ГИ = хорошо;
    • 56-69 – средний ГИ = нормально;
    • 70 или >70 – высокий ГИ = плохо.

    Чем же полезны продукты с низким ГИ? Об этом читайте ниже.

    Чем полезны продукты с низким ГИ?

    Низкогликемические продукты не оказывают ощутимого влияния на уровень сахара в крови. Они перевариваются и усваиваются медленней чем высокогликемические, тем самым поддерживая постоянный уровень сахара. Такие продукты улучшают ферментативную функцию толстой кишки. Это, в свою очередь, приводит к улучшению функции полезных кишечных бактерий, нормализации метаболизма аминокислот, выработке и усвоению короткоцепочечных жирных кислот в толстом кишечнике.

    Низкогликемические продукты предотвращают инсулиновую резистентность, улучшают показатели липидограммы, снижают риск возникновения диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. В конце статьи представлена таблица, которая содержит список продуктов с низким, средним и высоким ГИ. Ниже представлен план диеты, чтобы Вы четко понимали, что, когда и в каком количестве следует употреблять в пищу.

    План низкогликемической диеты

    |1 средняя тарелка овсяных отрубей + 4 миндаля + 1 стакан свежевыжатого яблочного сока

    |1 киви + 2 грецких ореха

    |1 тарелка слегка обжаренной смеси из моркови, брокколи и грибов с отварной лимской фасолью

    |Коричневая чечевица тушеная с овощами + кусочек белого хлеба + кусочек темного шоколада

    Это идеальный план низкогликемической диеты. Если вы сможете придерживаться этого плана или другой диеты, то гарантированно сбросите лишний вес и не станете жертвой ожирения и различных заболеваний. Вам также может помочь таблица классификации продуктов по гликемическому индексу.

    Гликемический индекс продуктов

    Подсказка: ГИ продуктов можно найти на упаковке.

    Продукты с низким ГИ

    • Злаковые – овсяные отруби, геркулес, мюсли и овсянка.
    • Хлебобулочные изделия – цельнозерновой хлеб, мультизерновой хлеб, соевый хлеб, ржаной хлеб, пшеничный хлеб, черный хлеб.
    • Углеводы – пропаренный бурый рис, гречка, рисовая вермишель, пшеничная паста, перловая крупа.
    • Перекус – кукурузные чипсы, грецкие орехи, йогурт, фисташки, миндаль, кокос, арахис и хумус.
    • Фрукты – грейпфрут, персик, виноград, груша, яблоко, апельсин, клубника, киви, чернослив, вишня, манго, сушеные и свежие абрикосы.
    • Овощи – брокколи, морковь, листья салата, помидоры, цветная капуста, шпинат, лук, болгарский перец, белокочанная капуста, батат, зеленый горошек, молодой картофель, стручковая фасоль, шпинат, кудрявая капуста, огурец.
    • Бобовые – коричневая чечевица, красная чечевица, фасоль, нут, спаржевая фасоль, фасоль пинто, турецкие бобы, желтый горох, лимская фасоль, тушеная фасоль.
    • Напитки – необезжиренное молоко, соевое молоко, свежевыжатый грейпфрутовый сок и овощной сок, кокосовая вода, кисломолочные напитки, вода.
    • Сладости – темный шоколад, заварной крем собственного приготовления, молочный шоколад, «Нутелла».

    Продукты со средним ГИ

    • Злаковые – сухие зерновые завтраки, пшеничная соломка, пшеничные хлопья.
    • Хлебобулочные изделия – пита, цельнозерновой ржаной хлеб, круассаны, булочки для гамбургеров, отрубной кекс.
    • Углеводы – белый рис, рис басмати, дикий рис, кукурузная каша, кускус, ньокки, тортилья для тако.
    • Перекус – овсяный крекер, попкорн без добавок, домашние блинчики, картофельные вафли, крекеры, диетическое печенье, кексы с голубикой.
    • Фрукты – манго, банан, папайя, ананас, инжир, изюм, слива.
    • Овощи – свекла, картофель, консервированный картофель.
    • Напитки – пакетированные фруктовые и овощные соки, энергетики, сладкие напитки, коктейли, моктейли, алкоголь.
    • Сладости – изюм.

    Продукты с высоким ГИ

    • Злаковые – воздушная пшеница, рисовые шарики, сухие завтраки, каша быстрого приготовления.
    • Хлебобулочные изделия – бублики, багет, белый хлеб, цельнозерновой хлеб.
    • Углеводы – клейкий рис, рис Жасмин, белый рис быстрого приготовления, короткозерный белый рис, тапиока, отварной коричневый рис.
    • Перекус – хлебцы, пшеничные лепешки, крендели, оладьи, галеты, рисовые оладьи, крекеры.
    • Фрукты – арбуз и финики.
    • Овощи – тыква, пастернак, отварной очищенный картофель, запечённый очищенный картофель.
    • Напитки – спортивные напитки и энергетики.
    • Сладости – желейные бобы, конфеты, вафли, фруктовая пастила, пончики.

    Теперь главный вопрос: «Обязательно ли употреблять продукты исключительно с низким ГИ?». Ответ «нет». Удивлены? В следующем разделе Вы найдете этому объяснение.

    Обязательно ли употреблять продукты исключительно с низким ГИ?

    Продукты с низким ГИ полезны для здоровья, но это не говорит о том, что натуральные продукты с высоким ГИ ему вредят. Из этого следует, что Вы можете употреблять продукты с высоким ГИ в сочетании с другими продуктами, у которых низкий ГИ. Вам также не следует употреблять искусственные или переработанные продукты. Например, можно съесть белый рис с большим количеством овощей – это хороший источник белка и полезных жиров. Это значит, что если Вы употребляете клетчатку, белок и полезные жиры вместе с углеводами растительного происхождения, то допускается употребление пищи с высоким или средним ГИ. Остерегайтесь переработанных продуктов, а также тех, в которых содержится сахар, соль – Вы не измените их ГИ, и они могут затормозить процесс похудения.

    Ниже представлены рецепты, которые помогут Вам сочетать продукты с низким, средним и высоким ГИ и приготовить вкуснейшие блюда из того, что есть в холодильнике.

    Рецепты для низкогликемической диеты

    1. Скумбрия, запеченная с овощами и бататом

    • 2 скумбрии среднего размера (промытые, очищенные от чешуи и внутренностей);
    • 1 стакан измельченного салата латук;
    • ½ стакана измельченных помидоров;
    • ½ стакана измельченной спаржи;
    • 1 стакан моркови, нарезанной соломкой;
    • 1 стакан батата, нарезанного кубиками;
    • 3 ст.л. оливкового масла;
    • ½ ч.л. сухого розмарина;
    • ½ ч.л. сухого тимьяна;
    • 3 ст.л. лимонного сока;
    • ½ ч.л. цедры лимона;
    • ¼ ч.л. молотой паприки;
    • ½ ч.л. свежемолотого черного перца;
    • Соль по вкусу.
    1. Смешайте 2 ст.л. оливкового масла, 2 ст.л. лимонного сока, розмарин, тимьян, паприку и соль.
    2. Со всех сторон смажьте скумбрию этой смесью и оставьте на 15 минут.
    3. Тем временем смешайте в отдельной емкости овощи (кроме салата) и добавьте 1 ч.л. оливкового масла, соль и перец.
    4. Предварительно разогрейте духовку, выложите на противень рыбу с овощами.
    5. Выпекатьминут.
    6. Подавать с листьями салата сбрызнув лимонным соком.

    2. Пряная курица с чечевицей и рисом

    • 2/3 стакана желтой чечевицы;
    • 1 стакан белого риса* (см. раздел «Обязательно ли употреблять продукты исключительно с низким ГИ?»);
    • ½ стакана измельченного лука;
    • ½ стакана моркови, нарезанной кубиками;
    • ½ стакана соцветий брокколи;
    • ¼ стакана измельчённых помидоров;
    • ¼ стакана измельченного сельдерея;
    • 1 стакан измельченной куриной грудки очищенной от кожицы;
    • 1 ч.л. лимонного сока;
    • ½ ч.л. молотого тмина;
    • ½ ч.л. молотого кориандра;
    • ¼ ч.л. молотой паприки;
    • ¼ ч.л. черного перца;
    • 1 ч.л. меда;
    • 1 ч.л. мелко рубленого чеснока;
    • ½ ч.л. чесночной пасты;
    • ½ ч.л. имбирной пасты;
    • 4 ст.л. оливкового масла;
    • 2 ч.л. измельченных листьев кориандра;
    • Соль по вкусу.
    1. Смешайте лимонный сок, мед, молотый тмин, молотый кориандр, черный перец, чесночную и имбирную пасту, соль.
    2. В эту же емкость выложите курицу. Перемешайте и оставьте на 10 минут.
    3. В кастрюлю для тушения налейте 2 ст.л. оливкового масла.
    4. Туда же выложите измельченный чеснок и жарьте до тех пор, пока не почувствуете запах чеснока.
    5. Следом выложите измельченный лук и жарьте пока он не станет прозрачным.
    6. Добавьте морковь и чечевицу. Перемешайте и протушите 1 минуту.
    7. Добавьте сельдерей, помидоры, брокколи и молотую паприку. Перемешайте и оставьте на 30 секунд.
    8. Следом налейте полтора стакана воды и добавьте соль. Накройте крышкой и тушите на медленном огне 10 минут.
    9. Отварите рис в 2 стаканах воды.
    10. Перемешайте чечевичное рагу. Проверьте готовность. Если еще не готово, накройте крышкой и протушите еще 10 минут.
    11. В сковороду налейте 2 ч.л. оливкового масла и обжарьте маринованную курицу. Накройте крышкой и доведите курицу до готовности.
    12. К этому времени рис и рагу должны быть готовы.
    13. Выложите на тарелку рис и курицу. Чечевичное рагу подайте в отдельной емкости.
    14. Украсьте чечевичное рагу листьями кориандра.

    3. Пшеничная паста с грибами

    • 2/3 стакана пшеничной пасты фарфалле;
    • 1 ½ стакана шампиньонов;
    • ½ стакана кабачков, нарезанных дольками;
    • ½ стакана соцветий брокколи;
    • 1 ч.л. мелко рубленого чеснока;
    • 8 свежих листьев базилика;
    • 4 ст.л. оливкового масла;
    • 1 ст.л. растительного масла;
    • ½ стакана тертого сыра;
    • ½ ч.л. свежемолотого черного перца;
    • Соль по вкусу.
    1. Выложите пасту в кипящую воду. Добавьте 1 ч.л. соли и 1 ст.л. растительного масла. Варитемин.
    2. Налейте на сковороду оливковое масло и добавьте измельченный чеснок. Обжаривайте 20 секунд.
    3. В ту же сковороду добавьте брокколи и подержите на огне еще минуту.
    4. Добавьте кабачки и обжаривайте непрерывно помешивая 30 секунд.
    5. Добавьте грибы, соль, перец. Обжаривайте еще минуту.
    6. Если к этому времени паста еще не готова, снимите овощи с огня.
    7. Когда паста будет готова, добавьте к ней овощи и листья базилика. Перемешайте.
    8. Перед подачей добавьте тертый сыр.

    Эти блюда очень питательные и содержат продукты с низким и высоким ГИ в такой пропорции, что в конечном итоге блюдо будет иметь низкий ГИ. Организм нуждается в углеводах, и их полное исключение из рациона может принести намного больше вреда чем пользы. Есть и другие факторы, определяющие ГИ пищи.

    Другие факторы, определяющие ГИ продуктов

    • Переработка – чем больше переработаны продукты, тем выше будет ГИ. Например, ГИ фруктового сока выше, чем свежих фруктов, а ГИ белого риса выше, чем ГИ бурого риса.
    • Хранение – чем дольше лежит продукт, тем выше его ГИ. Не храните фрукты или овощи слишком долго и избегайте употребления не очень свежих фруктов.
    • Разнообразие – различные вариации одного и того же продукта могут иметь разный ГИ. Например, у короткозерного белого риса ГИ выше, чем у бурого риса, а длиннозерный белый рис характерен более низким ГИ, чем бурый.
    • Время приготовления – чем дольше готовится пища, тем выше ее ГИ.
    • Пищевая ценность – есть продукты, у которых достаточно высокий ГИ, однако, они очень питательны, а есть продукты с низким ГИ, но с меньшей пищевой ценностью. Например, у шоколада низкий ГИ по сравнению с овсяной кашей, но овсяная каша более питательна и полезна.

    Чем полезна низкогликемическая диета?

    Если вы страдаете диабетом, повышенным давлением, инсулиновой резистентностью, высоким уровнем холестерина или ожирением, низкогликемическая диета поможет улучшить Ваше состояние. Более того, если Вы генетически предрасположены к вышеуказанным заболеваниям, то придерживаясь низкогликемической диеты Вы сможете их избежать.

    Преимущества низкогликемической диеты

    • Согласно статье, опубликованной в журнале «The American Journal of Clinical Nutrition», низкогликемическая диета больше способствует снижению веса, чем любая другая.
    • Низкогликемическая диета может помочь контролировать уровень сахара в крови. Исследование показало, что у сторонников такой диеты сохраняется более стабильный уровень глюкозы в крови, чем у тех, кто ее не придерживается.
    • Низкогликемическая диета может помочь снизить триглицериды в сыворотке крови на 15-25%.
    • Подобного рода диеты снижают инсулиновую резистентность.
    • Такая диета подходит для веганов, вегетарианцев и тех, у кого есть какие-либо диетические ограничения.

    У низкогликемической диеты есть и недостатки.

    Недостатки низкогликемической диеты

    • Не все продукты с низким ГИ содержат в себе много питательных веществ, и не все продукты с высоким ГИ недостаточно питательны. Данный факт может смутить диетиков.
    • Тем, кто имеет привычку употреблять углеводы в неограниченных количествах, может быть сложно соблюдать диету.
    • Некоторые продукты с низким ГИ могут содержать много соли и насыщенных жиров, что может помешать снижению веса.

    Низкогликемическая диета – отличный вариант для тех, у кого есть проблемы с обменом веществ. Вы также можете соблюдать эту диету, если хотите придерживаться здорового питания без страха набрать лишние килограммы. Так как в процессе диета становится частью Вашей жизни, Вы станете лучше разбираться в ГИ продуктов и сможете с легкостью планировать свое питание. Начинайте действовать, попробуйте эту диету. Я уверена, что уже через пару недель Вы увидите результат. Удачи!

    Источник: http://womfit.ru/dieta/nizkoglikemicheskaya-dieta.html

  • ×